Como você idade, o risco de desenvolver doenças como osteoporose, artrite, diabetes e doenças cardíacas aumenta, mas com uma dieta e exercício programa adequado pode ajudar a evitar esses problemas. Mesmo se você não tiver sido fisicamente ativos antes, nunca é tarde para começar. Utilize uma variedade de exercícios de treinamento de peso para manter seus músculos fortes e manter a densidade óssea. O exercício cardiovascular ajuda a prevenir distúrbios de pressão arterial e doenças do coração e mantém a sua gordura corporal na faixa saudável. Alongamento mantém ágil e contribui com o equilíbrio ea coordenação. Todos estes elementos devem estar presentes em um programa de exercícios bem-arredondado para as mulheres em seus 60 anos.

Baixo impacto aeróbico Atividade

Se você está acostumado a atividade cardiovascular, Spine Saúde recomenda começar com exercícios de baixo impacto, como natação, caminhada ou andar de bicicleta estacionária. Essas atividades tirar a pressão de sua espinha enquanto ainda melhorar a resistência cardiovascular. Como você ficar mais forte e se você ficar livre da dor, você pode começar a incorporar aeróbica de alto impacto, subir escadas ou correr. Comece com 20 minutos de atividade, três a cinco dias por semana, em um baixo a moderado nível de intensidade e aumentar a quantidade de tempo por alguns minutos a cada semana.

Alto impacto aeróbico Atividade

Aeróbica de maior impacto são ideais se você está acostumado a trabalhar fora e querem preservar a sua saúde óssea, aumentar a queima de calorias e manter a sua gordura corporal baixo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda mulheres idosas saudáveis ​​se envolver em atividade aeróbia peso-rolamento exercícios 3-5 vezes por semana durante 30 a 60 minutos, em uma intensidade moderada a alta. Exemplos dessas atividades incluem tênis, dança, grupo de aeróbica de alto impacto, corrida e exercícios de saltos leves.

Treinamento de resistência

O treinamento de força constrói os músculos e ossos, mantê-lo forte e capaz de completar as atividades da vida diária longa em seus últimos anos. O Conselho Americano de Exercício sugere manter a resistência sobre o lado pesado para facilitar a força muscular. Faça 1-3 séries de cada exercício, usando um peso que cansa o músculo pela repetição de oito, para um total de oito a 10 exercícios. Comece com dois dias por semana, como a terça-feira e quinta-feira para quatro a seis semanas, em seguida, avançar para três dias, por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira. Atenha-se o treinamento do peso total do corpo, integrando vários grupos musculares e articulações com cada exercício para melhorar a coordenação.

Alongamento

Incorporar o alongamento na sua rotina diária. Sempre esticar quando você é feito com o seu exercício, se é o treinamento de resistência ou exercício aeróbico. Concentre-se em esticar seus isquiotibiais, flexores do quadril, superior e inferior das costas, peito e bezerros. Estes são os grupos musculares que tendem a tornar-se mais apertado como você idade, resultando em problemas de postura e aumento do risco de queda.

Considerações

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, ou se você tem diabetes, doença cardíaca, osteoporose ou artrite, ou você é obeso, porque você pode precisar de fazer uma rotina de exercícios especializados. Beba muita água antes, durante e após o exercício. Ouça o seu corpo. Se você começar a se sentir fraco, falta letárgico ou experiência de ar, pare imediatamente.