Programação de treino para as Mulheres tentando ganhar peso e músculo

Enquanto cardio é uma parte importante de um treino bem-arredondado, o tipo de treinamento que irá ajudar as mulheres a ganhar a massa muscular e peso mais é musculação. Espaçamento seus exercícios de forma adequada é essencial para alcançar o máximo de resultados.

Como Levante

A primeira coisa que você precisa fazer para cada exercício de treinamento de peso é decidir quanto peso a levantar. Comece com um peso que você acha que pode lidar facilmente. Dez libras é geralmente um bom lugar para começar. Se você pode fazer 10 a 12 repetições do exercício sem se sentir cansado em tudo, você precisa aumentar o peso. Se você não pode fazer oito repetições, diminuir o peso até que você puder.

Just as you should vary the type of exercise you do from workout to workout to avoid hitting a plateau, a study in the "Journal of Strength and Conditioning Research" suggests that you'll gain more muscle (and therefore, weight) if you vary the number of sets and repetitions of each exercise you do from workout to workout.

Opondo Muscle Workout Grupo

Trabalhando grupos musculares opostos em seu treino significa que quando você trabalha um músculo, você deve trabalhar o músculo oposto a ele no mesmo treino. Opondo treinos concentrar em apenas uma parte do seu corpo durante cada treino, mas trabalhar todos os músculos nessa parte do corpo. Isto significa que uma parte do seu corpo pode ser dolorido no dia seguinte, mas você pode trabalhar uma parte diferente de seu corpo para evitar ficar cansado.

A good workout schedule for working opposing muscle groups is working your quadriceps and hamstrings on Day 1, your biceps and triceps on Day 2, resting on Day 3, working your chest and back on Day 4, your lower back and abdomen on Day 5, and resting on Days 6 and 7.

Dividir Muscle Workout Grupo

Dividir os treinos envolvem grupos musculares que trabalham em várias partes do corpo um dia, e outras partes do corpo próximas. É semelhante ao treino grupo muscular oposto, mas tende a trabalhar mais músculos e envolver mais variedades de exercícios de oposição grupo muscular workouts. Dividir os treinos são populares no mundo do fisiculturismo, e deve ajudá-lo a colocar em um pouco de massa muscular.

A good workout schedule for split workouts is working your glutes, quadriceps, hamstrings and abdomen on Day 1, resting on Day 2, working your pectorals, trapezius, latissimus, deltoids, and triceps on Day 3, resting on Day 4, working your calves, biceps, forearms, and abdomen on Day 5, and resting on Days 6 and 7.

Segurança

Mesmo que você precisa trabalhar duro para ganhar massa muscular e peso, é muito importante não se esforce demais, ou você pode tornar-se ferido. É normal ficar um pouco dolorido no seu dia de descanso, mas se você ainda está ferida pelo seu próximo dia de treino, pular o treino até que você não é dolorido mais.

If you feel sharp muscle or joint pain while you're lifting, you should stop right away. If the pain continues, you should see your doctor to make sure you haven't hurt yourself.
If you're unsure how much you should be working out or how to do an exercise, see a personal trainer or ask someone who works in the gym for help. Practicing proper form is the best way to work your muscles efficiently and avoid injury at the same time.