"Pyramid" exercícios vêm em uma variedade de sabores, mas todos eles um recurso de compartilhamento - eles vão ajudar você a colocar em tamanho e força muscular mais rápido do que você pensou ser possível. Fisiculturistas, atletas e treinadores de peso recreação têm vindo a utilizar esquemas de pirâmide de carga ao longo de décadas, e eles continuam a manter popularidade devido à sua simplicidade e eficácia. Se você estiver olhando para animar a sua velha rotina com um plano de pirâmide, você veio ao lugar certo.

Pirâmide Carregando

Vanilla esquemas de pirâmide carregamento giram em torno de um princípio básico - com cada conjunto adicional, as repetições são esperados diminuiu à medida que o peso aumenta simultaneamente. Com isso, você colher os benefícios de ambos mais leves, treinamento de alta repetição e mais pesado, o treinamento de baixa repetição no mesmo treino. Carregamento da pirâmide pode ser realizada com qualquer exercício. Ele requer um delicado equilíbrio entre a limitação do trabalho de maior repetição (assim você não está cansado de seus jogos mais pesados) e aumentando o peso lentamente o suficiente para dar o seu tempo de sistema nervoso para "acordar" e estar pronto para lidar com grandes pesos.

Enquanto indivíduos será diferente, um som conjunto de recomendações para a pirâmide de carga são os seguintes:

Conjunto 1: Faça 10 repetições com 70 por cento de sua 1RM (uma rep máxima).
Conjunto 2: Realize 8 repetições com 75 por cento de sua 1RM.
Conjunto 3: Execute 6 repetições com 80 por cento de sua 1RM.
Conjunto 4: Realizar 4 repetições com 90 por cento de sua 1RM.

Reverso pirâmide carregamento é também uma opção. Com inversa pirâmide carregamento, mover-se do conjunto mais pesado ao mais leve, ao invés de mover-se do mais leve ao mais pesado.

Pirâmide Dupla

A dupla pirâmide é um esquema de pirâmide carga colocada dentro de outro. Para executar uma pirâmide dupla, o estagiário começa, iniciando com menor peso e mais repetições, movendo-se em direção a maiores pesos e repetições mais baixas. Ao contrário de uma pirâmide, o qual iria parar neste ponto, a dupla pirâmide continua para a frente, uma vez mais, reduzindo o peso e aumentando repetições ao longo de um período de mais um ou dois conjuntos. A vantagem de uma pirâmide dupla é em maior ativação do sistema nervoso, como a final, conjuntos "mais leves", seguindo as cargas pesadas vai sentir que muito mais leve em comparação, o que lhe permite trabalhar fibras musculares adicionais.

A dupla pirâmide amostra seria o seguinte:

Conjunto 1: Execute 12 repetições com 65 por cento de sua 1RM (uma rep máxima).
Conjunto 2: Execute 6 repetições com 80 por cento de sua 1RM.
Conjunto 3: Execute 4 repetições com 90 por cento de sua 1RM.
Conjunto 4: Realizar 6 repetições com 80 por cento de sua 1RM.
Defina 5: Execute 12 repetições com 65 por cento de sua 1RM.

Pirâmides planas

Finalmente, há o "flat" variante pirâmide. Uma pirâmide plano é realizada por cada vez maior peso, mas deixando reps estática. Uma pirâmide plana é o método a maioria das pessoas instintivamente usar ao entrar no ginásio. Ele fornece um bom equilíbrio entre carga progressiva e intensidade global e permite valores justos de ganho muscular sem excessivamente a tributação do sistema nervoso. No geral, se você executar um dos outros tipos de esquemas de pirâmide carregamento discutidos, você se beneficiaria muito girando a variação pirâmide apartamento em uma vez a cada três ou quatro semanas de dar o seu corpo um descanso das exigências de outra forma de pirâmide pesados ​​de carga.

Uma pirâmide plana amostra se parece com isso:

Conjunto 1: 10 repetições com 50 por cento 1RM.
Jogo 2: 10 repetições a 55 por cento de 1RM.
Jogo 3: 10 repetições a 60 por cento de 1RM.
Situado a 4: 10 repetições com 65 por cento 1RM.
Situado a 5: 10 repetições a 70 por cento de 1RM.

Agora que você sabe um pouco sobre os diversos tipos de esquemas de pirâmide de carga disponível e vimos exemplos de como estruturá-los em seu treino, por que não escolher um para o seu próximo ciclo de treinamento? Você certamente será feliz que você fez.