Programa de Treino para ganhar massa muscular

A maioria das pessoas hoje estão no ginásio para "tonificar", "perder alguns quilos" ou "começar rasgado." É preciso uma pessoa rara a entrar em sala de musculação com o objetivo de homens fortes dos velhos tempos e fisiculturistas - para ganhar força e músculo. Mas em um mundo de pílulas de dieta, alimentos de baixa caloria, e quantidades obsessivos de cardio, pode ser difícil para educar-se sobre o processo de ganhar músculo.

Vá pesado ou vá em casa

O músculo é um tecido metabolicamente ativo que requer um fornecimento de nutrientes para manter a massa. Em outras palavras, adicionando muscular, seu corpo está realmente fazendo o processo de sobrevivência básica mais difícil, pois você vai precisar de uma maior quantidade de comida todos os dias.

Então, como podemos usar esse conhecimento para construir músculos? Primeiro de tudo, você tem que convencer o seu corpo de duas coisas: (1) que é absolutamente precisa do tecido muscular adicional para sobreviver; e (2) que não vai morrer de fome se acrescenta mais músculo ao seu quadro. Isso é feito (respectivamente) por elevação de cargas progressivamente mais pesadas na sala de musculação, e comer quantidades suficientes de alimentos em pequenas refeições frequentes. Na prática, você deve ser constantemente adicionando mais peso a todos os seus elevadores e você deve ser a alimentação do corpo, pelo menos, 1 g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, de preferência em seis refeições menores consumidas a cada 2 a 3 horas. O trabalho pesado vai "assustar" o corpo em pensar que ele precisa do músculo para sobreviver, ea comer vai fornecer os blocos de construção, permitindo que o músculo a ser construídos e mantidos.

Foco em Elevadores Núcleo

Concentre-se a maior parte de seus esforços nos exercícios que permitem os maiores ganhos em força absoluta. Como nosso objetivo é aumentar a força, tanto quanto possível para forçar o corpo para construir músculos, queremos escolher os exercícios que permitem os maiores ganhos possíveis em força. Assim, o foco em compostos, exercícios multi-articulares, como o agachamento, levantamento terra, banco, pull-up, pressione e mergulhos em cima. Estes exercícios oferecem o "estrondo para o buck" mais quando se trata de potencial de carga. Focando o núcleo de seu plano de treino em torno destes elevadores irá percorrer um longo caminho para a construção de um físico mais musculoso.

Exemplo de treino

Ao contrário da crença popular, mais nem sempre é melhor quando se trata de realizar trabalho extra. Você não precisa de 30 conjuntos diferentes e 10 exercícios diferentes para crescer. Você só precisa executar um número limitado de conjuntos e exercícios com 100 por cento de intensidade. Aqui é um simples 4 dias superior divisão / inferior para a sua formação.

Dia 1 Lower
Squat: quatro séries de cinco repetições por conjunto
Romeno Deadlift: quatro séries de cinco repetições por conjunto
Barbell Lunge: três séries de seis repetições por série (por perna)
Pé Panturrilha: três séries de 20 repetições

Dia 2 Alto
Overhead Press: quatro séries de cinco repetições por conjunto
Pullups ponderada: quatro séries de cinco repetições por conjunto
Bench Dumbbell: três séries de seis repetições por série
One-Arm Dumbbell Row: duas séries de oito repetições por série (por braço)

Dia 3 Lower
Sumo Deadlift: quatro séries de cinco repetições por conjunto
Búlgaro Dividir Squat: quatro séries de seis repetições por série (por perna)
Hiperextensão reversa: três séries de 10 repetições por conjunto
Bezerro Sentado Aumenta: duas séries de 20 repetições por conjunto

Dia 4 Alta
Overhead Dumbbell Press: quatro séries de seis repetições por série
Chinups ponderada: quatro séries de seis repetições por série
Dips: quatro séries de seis repetições por série
Bíceps Curls: três séries de oito repetições por conjunto

Comece com um peso que é desafiador, mas ainda permite que você completar todas as repetições prescritas de exercício. Aumento pesos utilizados a cada semana, sempre que possível para ver o máximo de ganhos, e não se esqueça de comer quantidades suficientes de proteína e alimentos para forçar o seu corpo para adicionar o peso.