Por que é o Back Squat comumente usado para testar a força inferior do corpo?

Por que é o Back Squat comumente usado para testar a força inferior do corpo?


As fortes músculos em sua parte inferior do corpo são projetados para produzir potência e velocidade, permitindo-lhe deambular, pular, correr e mover objetos pesados. Você raramente usam os músculos das pernas de forma isolada. Todos eles trabalham em conjunto para chegar onde você está indo e para começar o trabalho feito. Ocupas traseiras fornecer uma medida ideal para menor resistência do corpo, porque eles recrutam vários músculos que atuam em seus quadris, joelhos e tornozelos, dando uma boa imagem da capacidade total.

Avaliação da Força Muscular

Se você é um atleta de desempenho ou um levantador de peso recreativos, tirar o máximo proveito do seu treino exige levantamento de peso o suficiente para obter um efeito de treinamento. De acordo com a Força Nacional Conditioning Association, ou NSCA, exercícios frequentemente treinar em apenas 42 a 57 por cento da carga máxima que eles são capazes de fazer, mas aumento de força exigem cargas de treinamento que variam de 60 a 85 por cento da capacidade máxima. Testar força máxima usando exercícios compostos como o agachamento pode estabelecer uma linha de base para prever cargas de treinamento mais eficientes para uma variedade de exercícios.

Por que o Barbell Squat?

Como vários músculos estão envolvidos em um agachamento de volta, usando-a para testar a força do corpo inferior pode dar-lhe uma linha de base para predizer a força máxima para vários exercícios, de acordo com o NSCA. Músculos do seu quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores, abdutores, lombar e abdominais todos entram em jogo em um agachamento. Os resultados do teste de agachamento para trás pode ser traduzido para aplicar-se a uma variedade de exercícios que utilizam equações de predição estabelecidos para uma série de exercícios hamstring- e joelho à base de extensão, incluindo a flexão de perna, agachamento, lunges, stepups e extensões de perna.

Max Valores

Valores de testes de resistência são baseadas em um rep max, ou 1RM, que é a carga máxima que você pode levantar uma vez com a boa forma. Para realizar um teste de 1RM, faça um aquecimento de cinco a 10 repetições de agachamento com uma carga de 40 a 50 por cento do seu valor máximo estimado. Depois de um breve repouso, para aumentar a carga de 60 a 80 por cento do máximo estimado e realizar 3-5 repetições. Aumentar ligeiramente a carga, descansando três a cinco minutos entre ensaios, chegando a 1 RM em 3-5 ensaios.

Essentials Execução

Execução correta é fundamental para evitar lesões e para obter resultados precisos. Use dois observadores posicionados em cada extremidade da barra. Em pé, com os pés apoiados, na largura dos ombros. Coloque a barra bem acima de seus ombros, e não sobre o seu pescoço, e pega um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Mantenha o peito erguido e queixo para cima, e contraia os músculos abdominais e sentar-se sobre os calcanhares, movendo-se lentamente para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, com os joelhos a 90 graus. Expire e conduzir o seu peso para cima, empurrando através de seus saltos.

Não é para todos

Ocupas traseiras são usadas na arena atlética, e equações de predição são baseados no desempenho de atletas universitários NCAA. Porque agachamento requer equilibrar um bar fortemente ponderada, o teste de agachamento volta representa um potencial de prejuízo para a região lombar e joelhos, e pode não ser apropriado para o exercitador média. De acordo com Ian McLeod, autor de "Swimming Anatomy", as causas mais comuns de lesões nos joelhos durante um agachamento estão mudando-os para a frente passado os dedos dos pés ou que lhes permite entrar em colapso dentro na fase descendente. A falta de contrair os músculos do núcleo pode levar a lesão nas costas. Uma alternativa para o agachamento é usar uma máquina de leg press para testar a força inferior do corpo máxima.