Originário na pelve e terminando no fêmur, ou osso da coxa, os flexores do quadril ajudam a mover as pernas em direção ao peito. Flexores do quadril apertados podem fazer flexionando as pernas difícil, por isso é uma área importante para esticar. A Setu Bandha Sarvangasana - ou Ponte pose - alinha a parte inferior da coluna e abre os flexores do quadril. A pose também estende seus músculos quadríceps, isquiotibiais, abs, pescoço e costas. Converse com um médico antes de tentar yoga, especialmente se você estiver grávida ou se recuperando de uma lesão.

Obtendo Pose Em Ponte

A postura correta é importante ao fazer qualquer pose da ioga. Para fazer uma ponte, deite-se de costas sobre um tapete de yoga com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. Traga seus calcanhares para os glúteos e expirar. Assista seus ombros; não puxá-los para baixo, mas para cima e para trás, levantando levemente seu peito. Levante sua pélvis e glúteos, e deslize os pés para a frente. Mantenha sempre os pés sob os joelhos. Levante o seu abs e peito enquanto sua pélvis continua a subir. Mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto antes de liberar.

Mude It Up

Variações sobre um ponte de continuar a alongar os músculos flexores do quadril, mas requerem mais habilidade. Comece com uma ponte básico, e explorar outras modificações à medida que desenvolve a flexibilidade em seus flexores do quadril. Tente uma ponte estendida, fazendo uma ponte e levantando a perna direita. Aponte os dedos e estique a perna. Traga-o para o chão e de volta para o teto, repetindo este movimento cinco vezes, e faça o mesmo do outro lado. Nunca tente uma ponte estendida antes de você se sentir confortável fazendo uma ponte básico representar. Se o fizer, pode aumentar a probabilidade de que você vai se machucar.

Dicas

Diminuir a força em flexores do quadril apertado, apertando seus glúteos como você trazer a sua pélvis em direção ao céu. Flexionando os glúteos é um passo desnecessário, se os flexores do quadril já estão soltos. Ângulo de seus pés e se envolver em suas nádegas e os músculos da coxa, apenas não o todo glúteo. Aperte as coxas como você levantar os quadris, e deixar seus glúteos relaxar uma vez que seus quadris não pode mais confortavelmente subir. Considere o uso de um bloco de yoga para suporte adicional, especialmente quando primeiro aprender esta pose. Blocos de ajudar a aprofundar o trecho e preencher a lacuna entre suas costas eo chão.

Considerações

A ponte e suas modificações colocar pressão sobre o pescoço e ombros. Um instrutor de yoga licenciado pode avaliar a sua forma e oferecer modificações, se necessário. Trabalho através de poses avançados ou difíceis com um instrutor para evitar ferimentos, e aquecer os flexores do quadril antes de yoga com uma caminhada de cinco minutos. Músculos quentes são menos propensos a tornar-se ferido durante o alongamento. Deve haver uma tensão durante dor estiramento mas não. Se você sentir dor, a facilidade de o trecho até que você esteja confortável com a pose. Pontes são seguras - com a aprovação do seu obstetra - através do segundo trimestre de gravidez. Verifique com seu médico para ter certeza de que eles são adequados para você e sua gravidez.