Nádegas de todas as formas e tamanhos, mas qualquer que seja a forma, ninguém quer um frouxo atrás. Caminhar é uma excelente forma de exercício cardiovascular, muitas vezes usado para queimar gordura e calorias. Ao adicionar uma inclinação para a sua caminhada, você pode direcionar diretamente seus glúteos e firme e tonificar seu atrás e ao mesmo tempo obter um ótimo treino cardio.
Os princípios
As nádegas são feitas de três grandes músculos - o minimus glúteo, glúteo médio e glúteo máximo. O minimus glúteo é o menor dos três e situa-se sob o seu glúteo médio. O glúteo médio encontra-se no topo da minimus glúteo e se estende ao longo do lado de fora da parte superior da anca. O glúteo máximo é o músculo maioria das pessoas pensa quando se pensa em "glúteos". É um dos maiores músculos do corpo, fornecendo a força necessária para mantê-lo na posição vertical enquanto você anda, permitindo que você se agachar para pegar algo do chão e dando-lhe que forma agradável, redondo, em seus jeans skinny.
Uma abordagem em duas frentes
Andar sobre uma superfície plana permite o quadríceps - a parte anterior da coxa - para assumir uma boa parte do trabalho, permitindo, assim, seus glúteos fora fácil. Para tonificar os glúteos, você deve trabalhá-los de maneiras novas e diferentes. Andar em um declive desloca a maioria do trabalho para os músculos glúteos. O benefício adicional de andar em um declive é que ele também queima mais calorias do que caminhar em uma superfície plana. Ao usar a configuração esteira inclinação, você será tonificar e apertar os músculos glúteos e ao mesmo tempo queima calorias, o que ajuda a perder gordura.
A Rotina
Aqueça-se andando em uma ligeira inclinação por cinco minutos em 3,5 a ritmo de 4 mph com uma configuração de inclinação inicial de 1 a 3 por cento. Depois disso, rampa até que incline e obter os glúteos atirando. Iniciantes devem definir a sua inclinação para 4 ou 5 por cento, enquanto exercícios avançados podem ter a inclinação todo o caminho para sua configuração mais alta, geralmente de 10 a 15 por cento. Manter um ritmo constante durante todo o treino, e aumentar a inclinação como o treino fica mais fácil para você completar. A maioria dos novatos será capaz de manter um ritmo de 4 mph, enquanto exercícios avançados podem aumentar o ritmo até 5 ou 6 mph. Comece com uma caminhada de 10 minutos e aumentar a duração do seu treino como você ficar mais forte. Trabalhe seu caminho até a pelo menos uma caminhada de 20 minutos. Sempre termine com um cooldown, como uma caminhada de cinco minutos sobre uma superfície plana.
Formulário de adequada
Como você anda, o foco em pé alto com os ombros para trás e para baixo, o peito erguido e os olhos olhando para o horizonte. Mantenha os braços dobrados com as mãos fora dos trilhos - a menos que você precisa deles para o equilíbrio - e manter um núcleo apertado. Certifique-se de que você está golpeando com os calcanhares, mantendo as articulações suave e não de bloqueio joelhos. Caminhando com o formulário apropriado lhe dará melhores resultados e ajudar a prevenir lesões.