Plyometrics programas de treino

O treinamento pliométrico é treinamento de salto não ponderada que é realizado em uma variedade de formas de aumentar a explosão do corpo e capacidade de se recuperar e redirecionar vigor.

Treinamento pliométrico Hetero

Se você quiser incorporar o treinamento de pliometria diretamente em seu programa de exercícios, combinar um mix de técnicas pliométricos de baixa, média e alta intensidade. Os movimentos de baixa intensidade vai ajudar a aquecer o corpo e prepará-lo para os rigores à frente, enquanto as técnicas de média e alta intensidade vai ajudar diretamente melhorar o seu salto vertical.
Para começar, pegue dois treinos de baixa intensidade, uma broca de intensidade média e uma broca de alta intensidade e realizá-las uma vez por semana, em vez de um de seus treinos normais. Um programa iniciante sólida seria algo parecido com isto:
Técnica de baixa intensidade: Executar 2-3 sets de 5-8 tuck saltos por set. Tuck saltos são realizados por ter o pé na largura dos ombros, saltando para o ar, tentando trazer de joelhos ao próprio peito, caindo levemente e recuperando-se.
Técnica de baixa intensidade: Execute duas ou três séries de 5-8 caixa de saltos. Caixa saltos são realizados por pé na frente de uma caixa que é de pelo menos 12 centímetros de altura, com os pés na largura dos ombros, e em seguida, pulando em cima da caixa.
Técnica de média intensidade: Executar 2-3 sets de 5-8 obstáculo laterais saltos. Saltos de obstáculo são realizados por de pé ao lado de um (mais ou menos) de 12 polegadas de obstáculos, pulando sobre ele para o lado, caindo levemente do outro lado e, imediatamente, pulando de volta para o lado de partida. Saltos de profundidade pode ser perigosa se você não está em condições adequadas, por isso não aumentar drasticamente a altura da caixa de semana para semana.
Técnica de alta intensidade: Realize três séries de cinco saltos de profundidade. Saltos de profundidade são realizadas por de pé em cima de uma caixa, saltando para baixo e imediatamente se recuperando depois de bater no chão, saltar tão alto como você pode.

Treinamento pliométrico Warmup

Você não precisa dedicar um dia inteiro de seu treinamento para pliometria. Joe DeFranco, um treinador que ajuda a preparar os atletas para a NFL Combine, disse que só usa pliometria no seu warm-up antes de fazer outros elevadores parte inferior do corpo. Ele disse que seus atletas tenham quebrado repetidamente seus próprios registros pessoais após o uso de pliometria desta forma.

Para aqueles que procuram usar a pliometria como um warm-up antes de levantar, usar uma única técnica para colher o máximo de benefícios. Por exemplo, experimentar um pouco (três ou quatro) conjuntos de caixa de saltos antes de executar o agachamento. Ou tentar fazer um par de conjuntos de tuck salta antes agachamentos ou estocadas. Isso pode ter um tão grande efeito residual sobre sua capacidade de salto como realizar pliometria exclusivamente.