Planos de exercício pessoal de Futebol

O futebol é um esporte brutal, exigindo que obriga o atleta a se apresentar com força sobrenatural, resistência e até mesmo de graça. Se você está atualmente matriculado em um programa de futebol, sem dúvida você vai ser dado um plano de treinamento de força arregimentada a seguir. Para aqueles que atualmente não matriculado em um programa de futebol ou não têm um plano de ataque para a sala de musculação, o que se segue irá fazer o truque muito bem.

Formação para explosividade

O futebol é um jogo demorado exigindo stints curtos de força explosiva seguido de períodos de descanso moderados. Por esta razão, o treinamento de futebol deve se concentrar no desenvolvimento de sistemas anaeróbios do corpo. O sistema anaeróbio é projetado para gerar rajadas de poder, mas não pode funcionar por longos períodos de tempo. Em hierarquia de sistemas de energia, cai entre o sistema ATP eo sistema aeróbio, e é nesse "meio do pelotão" modo de que os jogadores de futebol irá funcionar com mais frequência.

Em cima disso, o futebol também necessita de uma saída de alto potencial de força em vários planos. Todos os exercícios devem se concentrar principalmente sobre a formação de explosão máxima contra a forte resistência. Qualquer plano de futebol deve se concentrar em torno de agachamento, levantamento terra, supino, energia limpa e pendurar limpo.

Rotina de treinamento de peso

Treinamento de peso futebol deve ser realizada pelo menos 4 dias por semana, com a opção de adicionar o trabalho de resistência nos dias de folga. Os treinos serão alternadas entre a formação do corpo superior e inferior do corpo.

Dia 1 (menor consumo de energia do corpo):

Trabalhar até um triplo max em uma variação de agachamento ou levantamento terra. Isso vai aumentar a geração de força máxima para a parte inferior do corpo, que se traduzirá em movimentos mais rápidos nas field.Perform quatro séries de cinco repetições de agachamento de hackers (ou uma máquina de agachamento). Isto irá reforçar e equilibrar os quads, estabilizando os joelhos e permitindo movement.Perform laterais violenta quatro séries de cinco repetições (por perna) em estocadas com barra. Isto irá melhorar o equilíbrio e corrigir eventuais desequilíbrios de força entre as pernas.

Dia 2 (potência superior do corpo):

Trabalhar até um triplo max em uma variação de supino. Isto vai ensinar o corpo como explosivamente impulso, o que se traduzirá em tackles mais agressivos e uma melhor chance de dura armamento ou defesa contra outros players.Perform quatro conjuntos de seis a oito repetições de supino halteres. Isto irá corrigir os desequilíbrios de força entre os braços e trabalho de estabilização muscles.Perform quatro conjuntos de seis a oito repetições de flexões. Isto irá aumentar a volta e Bicep força, o que é útil para a realização para a bola, quando alguém tenta retirar-lo.

Dia 3 (menor velocidade do corpo):

Realizar cinco séries de cinco repetições em limpa de energia. Isto irá aumentar a força explosiva, melhorar os tempos de execução e verticais leap.Perform quatro séries de oito repetições em agachamentos parciais búlgaros. Isto irá melhorar o equilíbrio e melhorar a força imbalances.Perform três conjuntos de 15 panturrilha. Isto irá aumentar a velocidade de corrida e potencial de saltar.

Dia 4 (velocidade superior do corpo):

Execute oito conjuntos de três repetições com 60 por cento de seu máximo de um representante no banco. Isto vai ensinar o atleta a desenvolver resistência de velocidade, que é a capacidade de gerar potência máxima em time.Perform mínimo quatro conjuntos de seis a oito repetições em incline dumbbell imprensa. Isto irá resolver desequilíbrios de força entre os limbs.Perform quatro conjuntos de seis a oito repetições no queixo-ups. Isso vai equilibrar novamente a força contra força no peito e reduzir a possibilidade de lesões no ombro de imbalances.Perform músculo três conjuntos de oito em linhas de barra curvada. Isso também irá equilibrar novamente a força contra a força no peito.

Em seus dias de folga, sinta-se livre para alternar entre o trabalho de sprint (10 séries de 50 sprints quintal em velocidade 80 por cento) e subindo uma ladeira por 30 a 45 minutos.