Obtendo, um estômago tonificado plano não só irá melhorar a postura, fortalecer o núcleo, e dar aos atletas mais poder em seus esportes, mas irá fornecer a aparência agradável, estética que muitos entusiastas do fitness deseja. Ao trabalhar os músculos abdominais tem um papel importante, o treinamento desses músculos por si só não será suficiente. Aqueles que realmente querem possuir uma ondulação pacote de seis abs deve seguir uma abordagem em três vertentes em seus hábitos de exercício para atingir esse objetivo.
Resistência-treinar o corpo inteiro para perder gordura
Não importa quantos conjuntos de flexões que você executa, se os seus abs são cobertos por uma espessa camada de gordura corporal, ninguém será capaz de vê-los. Como fisiculturista Hugo Rivera diz, "redução Spot é um mito." Portanto, o seu programa de exercícios deve se concentrar na redução global de gordura corporal.
Para conseguir isso com o peso (ou resistência) a formação, a maneira mais rápida para queimar mais calorias (e perder mais gordura) incidirá sobre os elevadores compostos que simultaneamente trabalham como muitos músculos diferentes quanto possível. Concentre-se nos grandes músculos nas coxas, bumbum, costas, peito e ombros. Fazendo supino vai trabalhar os peitorais, ombros e braços; lat pull-downs ou queixo-ups (ou pull-ups) vai treinar os grandes músculos da parte superior das costas, ombros e braços.
Para as pernas, tentar squats, que trabalham as pernas inteiras, quadris e parte inferior das costas, ou fazer mortos-lifts, que atingiu todos os mesmos grupos musculares. A-leg press, enquanto não um substituto exato para um agachamento, vai treinar os mesmos músculos ao adicionar um grau de segurança para o treino.
Treinamento Cardiovascular para perder gordura
Você pode complementar seu treinamento de peso com o trabalho cardiovascular (corrida, ciclismo, usando a máquina elíptica ou stairmaster). Use a técnica de "intervalo de formação" para queimar mais gordura. Essa técnica emprega rápido rajadas de alta intensidade (como corrida) por um minuto, com um minuto de jogging. Fazendo isso por 20 a 30 minutos vai queimar mais calorias do que se tivesse simplesmente correu durante uma hora. E intervalo de formação irá manter o seu metabolismo elevado por até 24 horas, que vai queimar mais calorias.
Você também pode obter um treino cardiovascular aplicação da técnica de intervalo para o levantamento de peso, usando "de treinamento de circuito" ou técnicas de "set-super". De treinamento de circuito requer que você passar de um exercício para o outro em sucessão, dizem supino seguido de pull-ups seguidos de rosca direta. Super-definição envolve o trabalho de um grupo muscular, com vários exercícios em sucessão, ou trabalhar grupos musculares complementares (tais como o quadríceps e isquiotibiais) em como a moda.
Exercícios específicos para alvejar os músculos abdominais
Quando você treina seus músculos abdominais, tratá-los como qualquer outro grupo muscular. Assim como você não iria fazer supino sem peso na barra, você precisará empregar resistência (use pesos) para maximizar seus exercícios abdominais.
Alguns exercícios simples podem ajudar a reforçar e fortalecer os abdominais rapidamente. Executar flexões ponderadas, segurando um haltere ou placa através de uma toalha colocada sobre o peito ou no estômago (você também pode mantê-lo atrás de sua cabeça), e em seguida, fazendo o movimento crunch. As máquinas ab sentados encontrados em muitos clubes de fitness fornecer um substituto eficaz para este elevador.
Você também pode realizar flexões de corda cabo. Segure a corda tríceps, então ajoelhar-se e, segurando cada extremidade da corda contra a lateral de sua cabeça, trituração para baixo na cintura. Concentre-se em utilizar o seu abs exclusivamente. Ponderadas perna-raises envolvem deitado de costas com as pernas lisas, com um haltere mantido firmemente entre seus tornozelos. Levantar as pernas para o ar e baixá-los com um movimento lento e controlado.
Execute qualquer um dos acima de cinco a 10 séries de 12 a 20 repetições.