Ter um plano de qualidade no ginásio é a diferença entre a adição de 20 quilos de músculo (ou perder 20 quilos de gordura!) Ao longo do próximo ano ou trabalhando duro e liquidação procurando exatamente o mesmo. Um programa de levantamento de peso bom vai empregar uma progressão inteligente de séries, repetições e exercícios para levá-lo mais perto de seu objetivo final, um passo de cada vez.
O que faz um bom plano de treino?
Um plano de treino bom é básica. Ele deve forçá-lo a melhorar progressivamente através de exercícios de seleção no qual você está fraco, ou exercícios que têm uma alta capacidade de melhoria. Por constantemente trazendo à tona os pontos fracos e que se esforça para fazer progressos em elevadores que têm um potencial mais elevado, você cria um ambiente propício à realização, independentemente de seu objetivo é ganhar massa muscular ou perda de gordura. Plano de 5x5 do Reg Park cumpre ambos os objetivos.
5x5 de Reg Park
Reg Park foi um fisiculturista famoso da década de 1960. Ele era uma das pessoas que inspiraram Arnold Schwarzenegger para iniciar o levantamento. Seu plano de 5x5 foi originalmente publicado em seu livro "Força & Training massa para levantadores de peso e fisiculturistas", mas tem resistido ao teste do tempo e ainda é uma espera contínua para os indivíduos que hoje estão à procura de um bom plano.
O plano é dividido em três fases, sendo cada fase com duração de três meses, por isso pode-se permanecer neste plano para a maior parte do ano. Exercícios estão programadas para três dias por semana, fazendo desta uma escolha ideal para aqueles com tempo limitado para gastar no ginásio. Cada fase adicional de o plano prevê que o estagiário para realizar mais exercícios do que na fase anterior, garantindo progressão embutido. Além disso, quase todos os exercícios em que o plano é um composto, elevador multi-articular que proporciona bom "bang for your buck".
Na primeira fase do plano o estagiário irá realizar de volta extensões, agachamento, supino e levantamento terra para construir um fundamento básico. A fase dois acrescenta agachamento frontal, pressione cima, altas puxa e panturrilha para começar a trabalhar as áreas mais especializadas. Finalmente, a terceira fase adiciona linhas, prensas halteres, ondas e trabalho de tríceps para trazer mais atrasadas grupos musculares, promovendo o desenvolvimento completo.
Dicas adicionais
É claro que o plano é apenas tão bom quanto a sua alimentação durante o resto do dia, de modo a manter suas escolhas alimentares relativamente "limpa". Atenha-se alimentos naturais saudáveis, como carnes magras, frango, peixe, ovos, frutas, legumes, frutas, nozes, aveia e cereais integrais. Se seu objetivo é perda de gordura, pensando em perder um a dois quilos por semana. Se seu objetivo é ganhar massa muscular, pensando em ganhar um a dois quilos por semana. Mantenha um diário alimentar para controlar suas calorias, e ajustar para cima ou para baixo a cada duas semanas, dependendo se você alcançou seus objetivos. Boa sorte, e treinar inteligente!