Como um corredor experiente provavelmente você está olhando para terminar a corrida de 10k com um tempo mais rápido do que antes. Ajustando sua programação de treinamento para construir a sua velocidade e resistência é importante para atingir esse objetivo. Alongamento, levantamento de pesos, cross-training, running ritmo, velocidade de execução e, mais importante, o descanso, tudo precisa ser uma parte do programa de treinamento de oito semanas que conduz ao dia da prova de 10k.

Instruções

1.

Criar um cronograma de treinamento de oito semanas que aumenta sua velocidade e resistência a cada semana até o dia da prova de 10k. Lembre-se de programar em um dia de descanso. Seu corpo e mente precisa deste tempo para se recuperar, a fim de se preparar para a próxima semana de treinamento. Não importa em que dia você agendar o resto, mas não se esqueça de deixar um dia por semana para o rejuvenescimento.

2.

Execute 3-6 três milhas vezes por semana, juntamente com o treinamento de força. Comece com três milhas corridas às segundas e quartas-feiras. Aumentar a quatro milhas no domingo. No começo de cada semana, aumentar as pistas por uma milha. No final de semana quatro, correm o comprimento de uma corrida de 5k. Durante semanas cinco a sete anos, continuar a aumentar a sua corrida por uma milha. Por semana oito executar o comprimento da corrida 10k.

3.

Aumentar a quantidade de executar duas vezes por semana. Não adicionar nada extra em sua formação nesses dias. Tire dois dias para se concentrar em seu funcionamento, a sua técnica e como seu corpo está sentindo.

4.

No meio da semana, fazer uma corrida de ritmo e começar com 35 minutos na primeira semana, até a semana de sete você está em 50 minutos. Um tempo run é quando você faz uma corrida constante, sem interrupção, aumentando em meio a quase ritmo de corrida e depois abrandar no final da corrida. Alterne o ritmo executado com treinamento de velocidade durante semanas um a oito. Você pode fazer o treinamento de velocidade em qualquer lugar que você quer; A coisa importante a lembrar é que você está trabalhando para aumentar a sua velocidade a cada dia que você executa para que no dia da corrida, você vai acabar com a sua melhor velocidade.

5.

Marcar dois dias de descanso antes do dia da corrida.