Plano de Formação Básica para uma 5K Run

Plano de Formação Básica para uma 5K Run


Formação para uma corrida 5K pode ser um ponto de partida perfeito para um novo corredor. A distância 5K é um desafio, mas não exagero como uma maratona seria para um novo corredor. É também uma grande distância para os corredores veteranos para desafiar-se. É curto o suficiente para realmente testar a sua velocidade e força. Formação para a distância de 5K é perfeito para as pessoas ocupadas, uma vez que não requer muitas horas de distância em execução que a 10K, maratona ou corridas de ultra necessitam.

Base de Treinamento de

Formação Base permite cobrir a distância de 5K confortavelmente em um nível geral de aptidão. Idealmente, você deve cobrir 20 a 30 quilômetros por semana. Varie as distâncias para que você correr três milhas um dia depois de um longo prazo, de seis a sete milhas no dia seguinte. Aumente a sua quilometragem lentamente. Executando a mesma distância a cada dia vai levar a cansaço e tédio. É bom e necessário "mudar-se" como você vai fazer diferentes tipos de pistas em dias diferentes como seus avanços treinamento. O ideal seria ter pelo menos três meses de apenas o tempo lento corrida de longa distância com o seu cinto antes de tentar adicionar os próximos passos para o seu programa.

Treinamento do peso e ginástica

O treinamento com pesos e exercícios calistênicos irá adicionar força e equilíbrio para a sua rotina, tornando você um corredor melhor e mais rápido. Depois de ter desenvolvido uma boa base de 20 a 30 quilômetros por semana, você pode querer adicionar dois a três dias por semana de pesos e exercícios de relaxamento. Preste especial atenção aos seus músculos do núcleo, fazendo exercícios abdominais regularmente, como flexões e levanta a perna. Dependendo de suas forças e fraquezas, você pode querer fazer alguma perna e trabalho superior do corpo também. Concentre-se em exercícios multi-articulares, como pull-ups, push-ups, mortos-elevadores, agachamentos e lunges. Estes são exercícios funcionais que imitam os movimentos naturais e irá ajudá-lo em sua corrida e na vida diária.

Formação Colina

Colinas em execução irá melhorar significativamente a sua força de corrida e resistência. Um dia por semana de repetições do monte, depois de ter estabelecido sua base, é o ideal. Encontre um monte considerável de pelo menos 200 metros e correr até 10 vezes. Jog suavemente para baixo para recuperar cada vez.

Treinamento Tempo

Tempo de treinamento desenvolve resistência e velocidade constante, sendo que ambos são muito importantes na distância de 5K. Ajuste seu relógio para intervalos de cinco minutos onde você vai correr na velocidade mais rápida que você pode manter. Lazer (jog fácil) por cinco minutos entre os intervalos. Lentamente, aumente o tempo que você executar o seu intervalo de tempo ea diminuir o período de descanso. Faça este treino uma vez por semana.

Treino de Velocidade

Este é o treino mais intenso da semana e os mais benéficos para terminar um 5K forte. Vá correndo em uma escola secundária local ou trilha da faculdade. Você pode encontrar um grupo de corrida local, que se reúne regularmente para treinos de pista. Se você pretende trabalhar sozinho, você pode configurar uma programação de intervalos para fazer para a distância de 5K. Apontar para duas milhas de intervalos de velocidade de uma vez com um quilômetro de aquecer e arrefecer para a distância de 5K. Os melhores distâncias para 5K treinamento de velocidade seria no 200 (meia volta) até 800 metros (duas voltas) Faixa. Permitir a 90 segundos de descanso entre intervalos. Como você ficar em forma, você pode encurtar os períodos de repouso até um minuto ou até mesmo 30 segundos entre intervalos curtos.

Afinando

Na semana antes da sua corrida, reduzir pela metade sua quilometragem e não fazer morros ou trabalhos de velocidade. Você pode fazer um tempo run, se desejar. Isso vai deixar você fresco, descansado e pronto para ir para a sua corrida de 5 km.