Pilates Núcleo Exercícios durante a gravidez

Pilates oferece uma grande variedade de exercícios básicos, mas muitos deles são feitos em suas costas e estômago, o que não é recomendado para mulheres grávidas, após o primeiro trimestre. Há, no entanto, alguns grandes exercícios que você pode fazer deitado de lado ou sentado reto que vai fortalecer os músculos do núcleo de seu abs, quadris, costas e glúteos. Há aulas de Pilates pré-natal em alguns estúdios e academias de ginástica que você pode tentar, ou fazer estes exercícios em casa três dias por semana. Pergunte ao seu médico para obter orientações específicas ou quaisquer modificações necessárias.

Levanta o pé deitado de lado e chutes frontais

Um exercício de Pilates simples é deitar-se de lado e levante a perna para trabalhar os culotes. Ao combinar este exercício com um chute frontal você também pode trabalhar os abdominais e glúteos como estabilizadores e adicionar mais ênfase em seus quadris e coxas. Deite-se de lado direito e relaxar a cabeça em seu braço direito. Verifique se o seu ombro esquerdo, quadril e tornozelo são empilhados diretamente no topo do seu direito. Erga sua perna esquerda no ar tão alto quanto é confortável e de modo que você pode levantar sem rolar para trás. Abaixe a perna na altura do quadril e, em seguida, trazer a perna para a frente tão alto quanto seu estômago. Traga a sua perna esquerda para trás acima de seu direito de completar a repetição. Mantenha a perna reta durante todo o exercício. Faça de cinco a 10 repetições e faça o mesmo do outro lado.

O Saw

O exercício de serra vai fortalecer os músculos abdominais oblíquos, bem como esticar sua coluna e ombros. Sente-se direito no chão com as pernas esticadas na frente de você. Ative os músculos das pernas e puxe os dedos dos pés para trás. Levante os braços esticados para os lados na altura do ombro. Aperte seu abs. Gire os ombros para a esquerda e chegar a sua mão direita para o seu pé esquerdo. Mantenha os quadris e "sentar ossos" firmemente no chão. Sente-se em linha reta virada para a frente. Gire e chegar para o pé direito. Então, de três a 10 repetições de cada lado.

Open-Leg Rocker

O exercício roqueiro-perna aberta é um excelente fortificante para o seu abs e todo o seu núcleo. Pode não ser tão confortável para fazer em seu terceiro trimestre, mas é um dos melhores do núcleo exercícios de Pilates tem a oferecer. Pergunte ao seu médico se ele é adequado para você. Sente-se direito no chão e apertar o seu abs. Dobre os joelhos e levantar os pés um centímetro do chão. Agarre seus tornozelos se você pode e estique as pernas para o ar em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Suas pernas devem ser de cerca de 2 metros de distância, mas não maior do que a largura dos ombros. Se apertadas impedi-lo de endireitar as pernas, dobre os joelhos e agarrar seus bezerros. Reverter lentamente para seus ombros, mas não para o seu pescoço. Desfaz-se e equilibrar em seus "ossos" sentar na mesma posição que estava antes de você revertida. Faça três a 10 repetições.