Pilates & Núcleo exercícios de corpo

Pilates & Núcleo exercícios de corpo


Desenvolver os músculos do núcleo é uma boa idéia se você quer melhorar a sua aptidão física geral e capacidade, de acordo com a Clínica Mayo. Seus músculos do núcleo incluem os abdominais, juntamente com os músculos em suas costas e pélvis. Enquanto muitos movimentos no Pilates pode ajudar a reforçar o seu núcleo, exercícios gerais de piso também pode direcionar esses músculos do tronco interiores.

Pilates Criss-Cross

Deitado de costas, traga sua cabeça e ombros acima fora do tatame e enrolar os joelhos até o peito. Coloque as mãos atrás da cabeça. Lentamente torcer para a direita como você inala, movendo-se de trazer o seu cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda. Segure e expire. Inspire e retorne à sua posição inicial. Repita este exercício em cada lado cinco vezes.

O Crunch Tradicional

Crunches são eficazes como um exercício de núcleo, enquanto você posiciona seu corpo corretamente. Deite de costas, colocando os pés para cima contra a parede para que seus joelhos e quadris são dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, cruzando os braços sobre o peito para evitar tensão no pescoço. Mantenha a posição por três respirações. Repita cinco vezes, aumentando o número de repetições a 15, como você construir mais força.

Pose Pilates Teaser

Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça. Inspire e levante os braços fora do tatame. Expire e rolar suas costas fora do tatame como você levantar as pernas, continuando até os dedos apontam para os dedos dos pés, você está sentado em sua parte inferior, e seu corpo forma um "V". Inspire e segure. Expire e retorne lentamente à posição inicial. Faça este exercício cinco vezes, adicionando mais repetições como sua força aumenta.

Ponte

Este exercício trabalha alguns músculos do núcleo de uma só vez. Deite de costas com os joelhos dobrados. Evite inclinar seus quadris, e relaxar as costas. Não arco, mas não empurrá-lo para o chão, também. Aperte seus músculos abdominais e levante a pélvis do chão, formando uma linha diagonal limpo com o seu corpo de seus joelhos até os ombros. Mantenha a posição por três respirações antes de retornar gradualmente a sua posição inicial. Tente cinco repetições, e adicionar mais para ajustar o seu nível de condicionamento físico.

Pilates bola rolar

Sente-se, mantendo as costas retas e trazendo seus tornozelos como perto de seu traseiro possível. Envolva suas mãos em torno de seus tornozelos, traga a cabeça no para os joelhos e levantar os pés do chão para que você está balançando em sua extremidade traseira. Aperte seus músculos abdominal e rolar para trás lentamente, até que seus ombros tocar o tapete. Desfaz-se de novo lentamente em sua posição de bola. Enrole-se até cinco vezes, adicionando mais repetições, se você se sentir confortável.

Quadrúpede

Começar em suas mãos e joelhos. Alinhe as costas com o pescoço ea cabeça. Flexionando os músculos do núcleo, levantar o braço direito do chão e mantê-lo em linha reta por três respirações. Expire e inferior. Repita cinco vezes em cada braço.

A partir da mesma posição, levante a perna direita, segurando-o para fora para que o seu paralelo com o chão. Mantenha a posição por três respirações e repita cinco vezes com cada perna.

Se você encontrar estes exercícios muito fácil, tentar levantar o braço direito ea perna esquerda ao mesmo tempo. Em seguida, levantar o braço esquerdo ea perna direita ao mesmo tempo. Faça cinco repetições de cada.