Peso exercícios para a coluna do rolamento

A parte traseira forte pode fazer muito para a qualidade de uma pessoa de vida e sua capacidade de realizar tarefas cotidianas. Suas montadores espinhal - recolha de músculos e tendões que correm paralelas à coluna - deve ser mantido forte e flexível, juntamente com os músculos que compõem o seu núcleo. Isso pode ser feito através de exercícios de sustentação de peso, como agachamentos, lunges e bom dia.

Agachamento

Agachamento trabalhar todo o corpo, mas deu especial pressão sobre uma pessoa de volta, núcleo e pernas. Um agachamento é realizado pela colocação de uma barra em seus ombros. Você vai querer puxar as escápulas firmemente junto e flexionar-se suas armadilhas para que o bar tem uma prateleira sólida para se sentar. Seus pés devem estar a largura dos ombros ou mais larga, e você deve manter a cabeça em pelo menos uma posição neutra. Muitos levantadores vai manter contato com os olhos no momento em que o teto encontra a parede. Isso ajuda a manter seu peito para cima e para fora, e lhes permite manter uma posição mais ereta. O próximo passo é se agachar para pelo menos paralela. Aqueles sem histórico de problemas no joelho ou mais flexibilidade pode agachar mais, embora a maioria das pessoas vai ter alguma dificuldade inicialmente bater paralelo. A melhor maneira de manter a forma e certifique-se que você bateu a profundidade adequada é a criação de uma pilha de caixas no rack de agachamento que é exatamente na altura certa. Com uma descida controlada, agachar de volta para a caixa. Você quer manter suas pernas tão vertical quanto possível durante a sua descida. Depois de ter feito o contato suave com a caixa, flexionar seus glúteos e isquiotibiais e se concentrar em empurrar os joelhos para fora quando em pé de volta para cima.

Lunges

Lunges são outro bom exercício de sustentação de peso para a coluna. Existem diversas variações, mas o mais fácil é começar com uma estocada estática. Para realizar uma estocada estática, coloque uma barra em seus ombros com as omoplatas puxou junto e suas armadilhas flexionados. Em seguida, dê um passo em frente. Esta é a posição que você vai permanecer no até que tenha completado o número de repetições que você selecionou. Dobre a perna estendida como você está indo para baixo a se ajoelhar em um joelho, mas parar a sua descida antes de seu joelho realmente toca o solo. Flexione os quads e empurrar com o calcanhar para trazer-te de volta para uma posição vertical.

Bom dia

Boas manhãs são um exercício eficaz, mas muito intenso e difícil. Eles não deve ser tentado a menos que você já tem uma volta bastante forte e saudável. Boas manhãs começam apenas como um agachamento, com exceção do bar é um pouco menor em seus ombros e seus pés estão um pouco mais amplo. Para realizar um bom dia, empurre os glúteos para trás, tanto quanto possível, enquanto você dobra para a frente na cintura. Mantenha dobra para a frente até que sua parte superior do corpo ou é paralela com o chão ou apenas sobre paralelo. Quando você está pronto para ascender, ativar suas limitações e espremer seus glúteos juntos, dirigindo seus quadris para a frente até que você esteja de pé mais uma vez. É extremamente importante que você mantenha as costas arqueadas bem em todos os momentos. Este exercício vai colocar um monte de pressão sobre a região lombar, núcleo, glúteos e isquiotibiais, então comece com um peso muito leve.