Perna de elevação para as Mulheres

Perna de elevação para as Mulheres


Perna elevadores são ótimos exercícios que você pode usar para direcionar suas coxas, abdômen, costas e bumbum, dependendo da posição e ângulo. Adicionando pesos, máquinas ou uma bola de exercício aumenta a variedade de elevadores que você pode fazer. Misturar e combinar diferentes exercícios de levantamento de perna para obter um completo treino inferior do corpo ou apenas para manter as coisas interessantes. Perna elevadores são uma maneira de construir a sua força, o que irá ajudá-lo a perder peso, ficar mais forte e viver mais tempo.

As Coxas

Deitado de lado - estendeu reta - e levantar a perna superior é um movimento básico que tem como alvo os culotes. Pode melhorar o movimento através da adição de peso de maneiras diferentes. Para um desafio, adicione pesos nos tornozelos ou apertar uma bola de medicina entre os seus pés e levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Direcione seus coxas dobrando sua perna superior e pisando-o na frente do seu corpo. Levante sua perna por baixo, usando uma pequena amplitude de movimento, e você vai sentir a queimadura em suas coxas imediatamente. Se seu objetivo é tonificar as coxas, realizar cada exercício por um minuto de cada lado, com movimentos lentos e controlados, que incluem a realização brevemente a posição no topo de 3-6 segundos. Repita o exercício para um total de três sets.

Os Abs

Levantamento de pernas pode ajudá-lo a atingir os músculos abdominais inferior traquinas, difícil de alcançar. Deite-se de costas e levante a perna esquerda em um ângulo de 45 graus. Cruze a perna direita sobre a esquerda, descansando sua panturrilha direita sobre a coxa de sua perna esquerda. A partir desta posição, levantando suas pernas se engaja seus músculos abdominais inferiores e seu núcleo em geral. Tire sua bunda do chão para realmente desafiar a si mesmo. Repita esta do outro lado após um minuto de elevação consistente, com média de cerca de um elevador por segundo. Levar até 30 segundos de descanso entre as séries, se você é um novato.

The Back

Use perna elevadores para direcionar os músculos em sua parte inferior das costas. Isso é ótimo para a construção de força em seu núcleo e músculos das costas, que são importantes para a saúde e segurança espinha. Deite-se de barriga para baixo e fazer o elevador Superman, o que implica a dobra ao meio para trás. Levantar as pernas do chão ao mesmo tempo levantar a metade superior e os braços do chão. Mantenha essa postura por 30 segundos e, em seguida, tomar um repouso de 30 segundos antes de fazê-lo novamente. Não olhe para cima; manter o foco no chão para evitar esticar o pescoço. Repita este conjunto de três vezes para um ótimo treino lombar.

O bumbum

Perna levanta que direcionar seus isquiotibiais são ótimos para dar-lhe uma volta, bem torneadas trás. Mantenha seus movimentos a uma pequena amplitude de movimento para realmente desafiar a si mesmo. Suas pernas vão se sentir progressivamente mais pesado, e isso significa que você está forçando grande mudança para grandes resultados. Ficar de quatro e levantar uma perna, mantendo o joelho dobrado. Empurre o calcanhar para o céu e, em seguida, deixá-lo voltar, mas não deixe que seu joelho tocar o chão. Tente levantar a perna uma vez por segundo durante 60 segundos e, em seguida, mudar para o outro lado. Dê a sua parte inferior das costas de uma pausa depois de fazer ambos os lados por caindo em pose de criança por 30 segundos. Em seguida, repita o exercício em ambos os lados mais duas vezes.