Todo mundo quer aparar e músculos abdominais firmes. Embora a maioria acredita que há uma fórmula secreta envolvida, apenas sobre qualquer um pode firmar sua barriga com trabalho duro, persistência e suor. Exercícios que incidem sobre cada um dos principais grupos musculares abdominais vai ajudar você a atingir seu objetivo.
Músculos abdominais transversais
Comece a trabalhar em seus músculos abdominais transversais. Estes são os músculos abdominais mais profundos, e que proporcionam a estabilidade torácica e pélvica. Eles correm horizontalmente, como um cinto de lastro.
Experimente o exercício prancha para um treino transversal exigente. Obtenha para baixo em uma posição de push-up. Abaixe-se em seus cotovelos, na largura dos ombros. Da cabeça aos pés, seu corpo deve permanecer em linha reta, ou prancha. Mantenha essa posição por 30 a 90 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Este é um conjunto. Faça três séries com 20 segundos de intervalo entre elas.
Use o exercício de aspirador para reforçar ainda mais esses músculos. Comece por exalando completamente. Expandir o seu peito e, ao mesmo tempo desenhando o seu estômago, na medida do possível e mantê-lo por cinco a 10 segundos. Tentativa de tocar o seu umbigo até a coluna. Este exercício pode ser feito em pé, ajoelhado, deitado ou sentado. Faça três séries de 10 a 20 repetições, com um intervalo de um minuto entre elas.
Músculos oblíquos
Aperte seus músculos oblíquos internos e externos. Os músculos oblíquos trabalhar em conjunto para dar à torção, ou torção, o movimento para o corpo. Os músculos internos são essenciais para a expiração, enquanto os músculos externos são o principal meio pelo qual o peito é flexionado para baixo ou para a frente. Os músculos internos são mais profundas do que os músculos externos, que nem são tão perto da coluna vertebral, como os músculos transversais.
Continue com crunches oblíquas. Deite-se sobre o tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão, em seguida, deixe as pernas cair para um lado. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem apertando-os e deixe-os cotovelos cair para o lado. Levante os ombros do chão um pouco, segure por um segundo e solte. Mover lentamente e fazer três séries de 20 de cada lado, com um 30 a 60 segundo intervalo entre elas.
Músculos retos abdominais
Concentre-se nos músculos abdominais reto - ou tanquinho - se você ainda tem a força. Estes músculos são superficiais, ou seja, eles são mais afastada da espinha e desempenham um papel na postura, bem como proporcionar uma parede protectora de órgãos internos.
Comece por mentir sobre suas costas e fazendo flexões verticais. Levantar as pernas verticalmente, com os joelhos ligeiramente dobrados e cruzadas na altura dos tornozelos. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem bloqueando seus dedos. Com os cotovelos tocando o chão, levante os ombros do chão como se estivesse tentando trazer o queixo para os dedos dos pés. Fazer 15 a 30 repetições lentamente e 03:57 conjuntos. Faça uma pausa de um minuto entre elas.