Perder peso é uma guerra que deve ser travada em duas frentes distintas, mas igualmente importantes - na cozinha e no ginásio. A maioria das pessoas intuitivamente entender como comer para perda de gordura máxima, mas, infelizmente, saber como trabalhar fora para perder peso não é tão simples assim. Um bom treino para perda de peso deve ser metabolicamente desafiador - você deve estar realizando um grande volume de trabalho num curto espaço de tempo. Dois programas sólidos de treino de perda de peso são 10x3 para perda de gordura e EDT.
10x3 para perda de gordura
10x3 para perda de gordura simplesmente refere-se a realização de 10 jogos de três repetições por série por exercício para estimular a perda de gordura. A maioria dos estagiários sentir que a perda de gordura é causada por repetições intermináveis de cargas moderadas. Enquanto que certamente vai funcionar, não é a forma ideal para ir com a perda de peso preservando a massa magra, tanto quanto possível. E, como o aumento da massa magra do corpo está relacionada a manter o seu metabolismo queima-se brilhantemente, mantendo a perda muscular em cheque, enquanto a dieta é uma meta.
10x3 para a perda de gordura é um quatro dias de um programa semanal. Dois desses dias conterá sessões de musculação com o treinamento cardio intervalo adicional no final. O dia depois de cada sessão de treinamento com pesos, realizar 10 minutos de pular corda para cardio adicional e trabalho de queima de gordura. O dia depois de pular corda vai ser um dia de descanso, então o ciclo começa novamente - musculação, pular corda, fora do dia. Continue nesta durante quatro a seis semanas, ou até atingir o seu objetivo de perda de peso.
Para as suas sessões de peso, você estará realizando quatro exercícios, cada um por dez conjuntos de três repetições. Durante a primeira sessão da semana, realizar levantamento terra, pullups (ou pulldowns lat), agachamento frontal, e mergulhos. Durante a segunda sessão de treino da semana, execute volta squats, linhas levantamento terra romeno, e press militar. Na conclusão de qualquer um treino de peso, realizar 10 minutos de cardio (em uma máquina ou na pista), alternando entre 30 segundos de corrida e 60 segundos de um ritmo mais lento, descansando.
EDT para perda de gordura
EDT é um outro sistema de treinamento de peso que irá facilitar seus esforços para perder peso. Um treino EDT é realizada três ou quatro vezes por semana, com cada treino dividido em quatro blocos de 15 minutos. Durante o primeiro bloco, você estará realizando um movimento central para 4-6 séries de 2-3 reps - o que deve demorar cerca de 15 minutos. Durante cada bloco seguinte, você estará treinando dois exercícios distintos, o que você estará realizando back-to-back com descanso mínimo entre os dois. Depois de completar cada bloco de 15 minutos, descansar por 5 minutos antes de passar para a próxima. Para cada sessão, registrar o número total de repetições que conseguem realizar em cada exercício, e tentar quebrar esse recorde durante a sessão de treino da semana seguinte.
Por constantemente realizando mais trabalho no mesmo espaço de tempo, você vai estimular cada vez maiores quantidades de perda de gordura. Só não realizar quaisquer dois treinos EDT em back-to-back dias. Manter um dia de descanso entre as sessões de treinamento irá manter o seu corpo fresco e pronto para executar.
EDT utiliza um padrão ABA, o que significa que você vai estar repetindo o mesmo treino duas vezes em uma semana (o Um treino duas vezes na primeira semana, depois que começa com o treino B na segunda semana). Para a um treino, começar por realizar o supino como seu movimento núcleo. Para o segundo bloco, fazer voltar extensões e flexões. Durante o terceiro bloco, realizar extensões de tríceps e de pé saltos altos. Durante o quarto bloco, realizar aumentos de joelho e cachos EZ-bar.
No segundo dia de treino, faça o seguinte: Bloco é o agachamento para o seu movimento core, bloquear dois é declínio passo-ups com perna direita e esquerda, bloquear três é supino inclinado com halteres e cachos pregador, e bloquear quatro aumentos panturrilha está assentada e sentar-ups com um toque no topo do movimento.
Alterne estes exercícios para 4-6 semanas para os melhores resultados.