Você só tem um determinado número de horas em cada dia, por isso, quando chega a hora de seu treino diário, tentar usar esse tempo com sabedoria. Uma hora pode passar rapidamente, mas que 60 minutos é mais que suficiente para ajudar você a ficar em forma. Ao planear o seu treino e ter tudo o que precisa à mão, você deve ser capaz de entrar em um treino de corpo inteiro que pode ajudá-lo a manter o seu peso, melhorar o seu humor, dormir melhor e construir a força.

Instruções

1.

Beba 17 a 20 onças de água durante as duas ou três horas antes do treino, e outra oito onças aproximadamente 30 minutos antes, recomenda a American Council on Exercise. Você quer ter certeza de que você está adequadamente hidratado antes do treino para que você não gastar muito tempo dirigindo para trás e para a fonte de água. Pouco antes de seu treino, encha sua garrafa de água e tentar beber cerca de 7 a 10 onças para cada 10 a 20 minutos de exercício.

2.

Mantenha todos os seus equipamentos de exercício em um só lugar, de modo que você não terá que ir à procura de qualquer coisa. Se você está mastigado para o tempo que você não quer gastar 10 minutos em busca de seus sapatos ou favorito par de shorts de treino.

3.

Aqueça seu corpo, corrida, caminhada, andar de bicicleta ou fazer algum outro tipo de exercício cardiovascular luz por cinco a 10 minutos. Este é um passo crucial para obter o seu coração bater mais rápido e para fornecer mais oxigênio para os músculos, por isso não ignorá-lo mesmo se você acha que você não tem muito tempo.

4.

Faça exercícios de treinamento de força, trabalhando um ou dois grandes grupos musculares, por cerca de 10 a 15 minutos. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todos os adultos fazem treinamento de força duas vezes por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares. Com sua quantidade limitada de tempo que você não será capaz de trabalhar os músculos das pernas, braços e núcleo numa só sessão - e ainda ganhar tempo para cardio - então sua melhor aposta é escolher um ou dois grupos musculares por cada sessão. Em 10 a 15 minutos você vai ser capaz de fazer um único conjunto de 12 a 15 bíceps, propinas de tríceps e abdominais, por exemplo e, em seguida, encaixar em um conjunto de flexões de bicicleta, se você tem tempo de sobra. Em outro dia, gastar de 10 a 15 minutos fazendo leg press, agachamento e lunges para fortalecer as pernas. No outro dia, gastar o tempo fazendo pranchas, exercer bola crunches e uso da máquina abdominal ponderado.

5.

Realize um exercício cardiovascular por cerca de 30 minutos. O CDC recomenda que todos os adultos fazem, pelo menos, 150 minutos de intensidade moderada de exercício por semana, o que se decompõe em cerca de 30 minutos, cinco dias por semana. O tipo de exercício que você faz é totalmente até você, mas deve obter o seu coração bater mais rápido. Você saberá que você está trabalhando duro o suficiente quando você quebrou um suor e você é capaz de falar, mas não cantar. Sua rotina pode incluir corrida, caminhada, ciclismo, pular corda ou de patins em linha - o tipo de exercício é realmente até você.

6.

Obtenha seu coração de volta ao seu ritmo normal, em repouso, fazendo algum tipo de exercício de relaxamento por cerca de cinco minutos. Caminhar é uma boa maneira de aliviar do seu treino.

7.

Realize alguns alongamentos básicos antes que você está pronto para o dia. Toque os dedos dos pés, afundar em uma estocada ou trecho do corredor, ou cruzar os braços na frente do seu corpo, mantendo cada alongamento por cerca de 15 segundos. Balançar os braços em grandes círculos, ou chutar as pernas para a frente e para trás, para realizar alongamentos dinâmicos que podem ajudar a aumentar a sua amplitude de movimento. No final do seu treino, beba mais 8 onças de água.

Dicas:

• Fazendo essa rotina de quatro ou cinco vezes por semana irá ajudá-lo a permanecer dentro das diretrizes do CDC para uma boa saúde.