Os melhores exercícios para a sua parte superior do tórax, ou peitorais, são realizadas em um declive com pesos livres. Se o seu corpo está inclinado para cima em, por exemplo, uma prensa barra, em um ângulo que varia de 20 a 45 graus, você vai explodir seus peitorais superiores. Quanto maior o ângulo, mais você vai trabalhar o músculo em torno de sua clavícula, que é a crista óssea logo abaixo de seu pescoço. A vantagem de trabalhar em um declive na frente do espelho é que você pode ver o que você está fazendo. Comparado a um supino plano, é um pouco mais fácil de fazer ajustes para manter a forma correta.
Incline Imprensa
Supino inclinado, que incluem aqueles feitos com uma barra ou halteres, bem como uma máquina, irá exercer tensão sobre seus peitorais superiores. Para executar um supino inclinado banco barra, definir a inclinação em um ângulo de 35 a 45 graus. Segure a barra com um aperto um pouco maior que a largura dos ombros distância que os separa. Abaixe a barra de suas clavículas. Ao manter os cotovelos puxado para trás, você pode dar aos seus peitorais superiores um bom alongamento. Se você manter um arco na parte inferior das costas e mantenha seu peito para cima, você vai evitar o deslocamento da tensão de seus ombros superiores. Quando você chegar ao fundo do exercício, empurrar a barra para cima. Não permita que o bar à deriva muito baixo ou você vai trabalhar os peitorais inferiores vez. Mantenha a barra se movendo para cima e para baixo, apenas permitindo que seus peitorais para descansar por uma fração de segundo em cada repetição. Execute 4-6 repetições para três conjuntos.
Incline Fly
Um fly inclinado com halteres é um exercício de isolamento para os peitorais superiores. Durante a fase de descida do exercício, dar aos seus pecs um estiramento profundo. Mantenha a posição de pico durante alguns segundos. Ao fazer isso, você realizar uma contração isométrica em que o seu contrato músculos do tórax superior, sem qualquer movimento do braço. Use alguns ângulos em um banco inclinado para realizar o exercício. Por exemplo, fazer o primeiro jogo em uma inclinação de 30 graus, o segundo set em 45 graus e no terceiro set a 60 graus. Quanto mais íngreme for o ângulo, mais você tem que trabalhar os peitorais. Segure um halter em cada mão, estendendo os braços em direção ao teto. Na inalação, abaixe os halteres para os lados até chegar a altura do ombro. Afrouxar seu aperto na descida. Mantenha o alongamento por alguns segundos antes de levantar os pesos de volta. Execute oito repetições para um conjunto. Pausa por 15 segundos e, em seguida, tentar fazer o máximo de mais repetições antes da falha muscular.
Técnicas
Para ativar mais fibras musculares quando você levantar peso pesado, como um supino, unrack o peso em primeiro lugar. Coloque a barra no comprimento do braço e dar uma pausa. Permita que o seu corpo para se acostumar com o peso antes de baixá-la. Seu corpo irá também se familiarizar com o movimento do exercício, de acordo com Thomas Incledon de em seu livro "Plano de Saúde Muscle máxima dos homens." Use um pronada ou overhand, aderência e envolver seus polegares ao redor do bar. Como você se cansar, você pode apertar a barra. Esta ação irá puxar seu tríceps e permitir-lhe realizar mais repetições. Evitar o uso de um falso aperto em que todos os dedos são posicionados de um lado da barra. Uma vez que a aderência não é segura, que pode ser perigoso.
Precauções e Considerações
Se você estiver sentindo dores em seu peito e ombro se cruzam, a primeira coisa a procurar é o choque, ou uma inflamação do seu manguito rotador. Esta condição muitas vezes resulta de esgotar os músculos do peito e negligenciando a sua volta. Você precisa corrigir o desequilíbrio muscular. Realize exercícios que irão construir sua parte superior das costas para evitar que seus ombros de puxar para a frente quando você está explodindo o peito. Por exemplo, dá de ombros horizontais vai reforçar a sua parte superior das costas. Sempre aquecer antes de começar um treino de peito. Balanços de braço são um bom exercício para alongar e aquecer os peitorais superiores.