Construção muscular na parte superior dos braços requer exercícios de levantamento de peso que irão trabalhar os bíceps assim como os tríceps. Exercícios para os bíceps são realizadas por puxar ou enrolando um peso para o corpo, enquanto tríceps exercícios exigem um levantador de peso para empurrar os pesos longe de seu corpo. O número de exercícios para fazer durante um treino e da quantidade de peso para uso depende dos objetivos e capacidades do indivíduo.
EZ Bar Curls
EZ cachos bar funciona em ambos os braços ao mesmo tempo.
Um EZ curl bar é uma pequena barra que tem uma forma de duplo v. Colocar uma quantidade igual de peso em ambos os lados da barra e enfrentar um espelho. Pegue a barra do chão e ficar em pé com as mãos de costas para você. Lentamente enrolar a barra em direção ao queixo e mantê-lo lá por um segundo. Abaixe a barra até que seus punhos estão virados para o chão para completar a repetição. Use um peso que sobrecarrega os músculos, mas permite que você completar três séries de 10 repetições.
Standing Dumbbell Curls
Ondulações de halteres trabalhar os bíceps.
Quando você pegar os halteres fora do rack para fazer cachos de pé, certifique-se o peso de cada haltere é o mesmo. Segure os halteres ao seu lado e enrolar lentamente o peso com o braço esquerdo apenas, em seguida, abaixe-o de volta para o seu lado. Repita o movimento com o braço direito. Faça pelo menos três séries de 10 repetições com cada braço. Você pode precisar experimentar com o tamanho dos halteres para encontrar um peso que cansa os músculos, mas você pode levantar para 10 repetições.
Dips
Dips ajudar a construir o tríceps.
Você pode realizar mergulhos usando apenas o seu peso corporal como resistência, ou através do uso de um cinto ponderado se você está em um nível superior de aptidão. Se o ginásio você usa não tem uma barra de mergulho, você pode realizar o exercício em um banco de peso. Uma barra de mergulho tem a forma de um "U" de cabeça para baixo com apertos de mão de borracha em cada lado. Coloque uma mão em cada lado da barra de mergulho e lentamente empurre para baixo para levantar o seu corpo no ar. Quando você está fora do chão, levante os dois pés em direção ao teto e cruzá-los, o que vai tornar o exercício mais difícil. Lentamente, abaixe-se e manter a cabeça erguida durante o movimento. Empurre-se para completar a repetição. Faça pelo menos três séries de 10 repetições.
Tríceps Presses
Utilize um haltere para tríceps prensas.
Você pode usar um único haltere para tríceps prensas. Segure o haltere com uma mão, em seguida, apertar a mão com o outro. Segure o haltere acima de sua cabeça, em seguida, lentamente abaixá-lo atrás de sua cabeça para trabalhar o tríceps em ambos os braços. Não mova seus ombros durante o exercício ou o movimento não vai isolar o tríceps. Utilize um haltere que você pode lidar com três séries de 10 repetições. Se você usar uma barra de ondulação EZ para o exercício, coloque as mãos a alguns centímetros de distância do bar e usar a mesma quantidade de peso em cada lado.