Quando a região lombar está em boas condições, saudável, que são menos propensos a sentir dores e tensões corporais na região inferior das costas. Dor na parte inferior das costas pode ser leve ou grave e, por vezes, pode incapacitar você. Você pode executar vários exercícios para minimizar as chances de uma lesão nas costas inferior, e existem exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos das costas.
Esticando o Lower Back
Esticando a parte inferior das costas pode ajudar a soltar os músculos na área e torná-los mais flexíveis. Simples exercícios de alongamento pode melhorar a sua amplitude de movimento e pode ajudar a livrar os músculos das costas de tensão profunda. Alongar os músculos da região lombar geralmente envolve exercícios que envolvem o agachamento, um exercício que permite que você use seu próprio peso corporal para suportar para baixo sobre os músculos das costas, para esticá-los e fortalecê-los ao longo do tempo. Você pode usar uma cadeira para equilibrar seu corpo enquanto você executar o agachamento. Agachamentos devem ser realizados em repetições de 10 por dia para permitir a luz gradual alongamento e fortalecimento.
Outros trechos, como a inclinação pélvica, pode ajudar a esticar os músculos na parte inferior das costas e para aliviar a dor lombar em simultâneo. Exercícios de inclinação pélvica pode ser realizada por deitado no chão em uma posição prostrada. Você pode, em seguida, dobre os joelhos para cima, enquanto seus pés descansar firmemente no chão; pressione a região lombar contra o chão para a contagem de três e solte. A inclinação pélvica permite o estresse de ser retirado da região inferior das costas, enquanto os músculos são esticados para fora.
Fazendo sua parte inferior das costas Stronger
Um número de exercícios de volta mais baixas podem ser usadas para melhorar a resistência global da coluna, os músculos que suportam a coluna vertebral, tendões e ligamentos. Exercícios parte inferior das costas se concentrar em fortalecer os glúteos, músculos abdominais e quadris de forma que a parte inferior das costas tem melhor suporte. Com um melhor suporte, a parte inferior das costas tem menos tensão. Estes exercícios incluem a estabilização lombar. Depois de encontrar uma posição confortável, identificar uma posição neutra, onde você pode começar seus exercícios. Você vai começar os exercícios de estabilização lombar em uma posição estática e mover-se gradualmente em pé e pulando posições como a sua força de volta melhora. Você pode começar usando um alongamento dos músculos isquiotibiais onde você está deitado no chão e levante uma perna lentamente para o teto até que sua perna é perpendicular. Este exercício é repetido em ambas as pernas por 3 repetições para alongar e fortalecer a região lombar de forma gradual.
Menores Exercícios dor nas costas
Se você está com dor, use costas exercícios para reduzir o seu nível de dor, bem como para fortalecer a região lombar. Trechos do gato pode ser realizada, posicionando-se no chão sobre suas mãos e joelhos. Suas mãos vão servir para apoiar a sua parte superior das costas como você arquear as costas para cima, para alongar a região inferior das costas suavemente. A posição é mantida durante alguns segundos e, em seguida, libertada suavemente durante pelo menos 10 repetições para promover a parte inferior das costas de flexibilidade e resistência.
Um estiramento de camelo também pode ser utilizado para fortalecer as costas inferior e promover a flexibilidade. Semelhante ao trecho gato, você está no chão em suas mãos e joelhos, com o exercício do estiramento camelo. Em vez de arquear as costas para cima, você permite que seu abdômen para arco em direção ao chão como você levantar a cabeça e quadris. Este exercício é realizado para a contagem de 5 e liberado para uma repetição de 10 por dia para a força de volta e alívio da dor.