Escolhendo os melhores exercícios kettlebell para fortalecer os glúteos é relativamente simples. Como a função principal de seus glúteos é estender a articulação do quadril, existem quatro principais exercícios que você pode fazer: agachamento, levantamento terra, swing e estocada reversa. Dominar esses padrões de movimento melhora a sua postura, consciência corporal, coordenação, estabilidade do núcleo e equilíbrio. Se você é novo no kettlebell formação, trabalho com um instrutor de kettlebell certificada ou de um profissional antes de treinar em seu próprio exercício qualificado.
Deadlift
O objetivo do levantamento terra é levantar um peso pesado do chão, usando o movimento hip-dobradiça. Usando o poder de suas nádegas ea estabilidade de suas pernas, você pode levantar um peso pesado que você não poderia de outra forma apenas com sua parte superior do corpo sozinha. Para fazer um agachamento básico kettlebell, ficar com os pés sobre o ombro-distância distante e colocar um kettlebell de 50 libras entre seus pés. Flexione o tronco para a frente em sua cintura sem arredondamento sua coluna e dobre os joelhos ligeiramente como você pegar o kettlebell com ambas as mãos. Suas nádegas devem ser de fora atrás de você e seu peso deve ser colocado mais sobre os calcanhares do que no seu pé. Expire como você se move suas nádegas para a frente, o que traz o tronco ereto eo kettlebell do chão. Deixe os braços eo kettlebell pendurar na frente de você por um segundo antes de baixá-lo de volta para o chão, trazendo o seu corpo de volta para a posição inicial com o controle. Você também pode fazer levantamento terra com uma mão ou com dois kettlebells. Faça 3-4 séries de oito a 10 repetições.
Agachamento
Ao contrário do levantamento terra, agachamento reduz suas nádegas em direção ao chão, enquanto o ex-empurra suas nádegas atrás de você. Você pode pode manter o kettlebell com ambas as mãos. Você também pode usar dois kettlebells. Coloque cada no chão perto de seus dedos do pé de fora. Agachar para pegar os pesos e ficar para cima para levantá-los do chão. Expire como você se levantar e inalar como você agachar. Não arredonde a coluna e apontar os pés para frente ou ligeiramente virados para fora. Faça três séries de oito a 10 repetições.
Lunge reverso
A estocada reversa desafia o equilíbrio, a estabilidade do núcleo e, especialmente, a sua consciência corporal, porque você recuar cerca de 2 metros sem olhar para trás. Segure um kettlebell de 30 quilos em cada mão e ficar com os pés um pouco separados. Passo o pé esquerdo para trás, inspire e estocada para baixo até que o joelho esquerdo toque suavemente no chão. Expire como você se levantar e avançar para a posição de partida. Passo para trás para que o seu pé direito é de 2 metros atrás de você e repetir o padrão estocada. Você também pode usar um kettlebell para desafiar a sua estabilidade e equilíbrio. Faça duas a três séries de oito a 10 repetições por perna.
Balanços
O balanço do kettlebell usa o mesmo padrão de movimento hip-dobradiça como o levantamento terra. Enquanto você simplesmente levantar o peso verticalmente do chão para o levantamento terra, você usar a força para balançar o kettlebell em um arco. Usando o poder de suas nádegas e dinâmica, você pode balançar um peso pesado em um arco sem usar o seu corpo superior muito. Segure um kettlebell de 30 libras com os dois braços pendurado na frente você e ficar com os pés sobre o ombro-distância que os separa. Comece por balançar seus quadris para trás e para a frente até você ganhar impulso suficiente para balançar o kettlebell para cima tão alto quanto o nível dos olhos. O padrão de movimento é muito parecido com o levantamento terra onde você empurrou os quadris para a frente e estique as pernas ao mesmo tempo para gerar a força. O kettlebell deve se sentir como se estivesse flutuando no ar no ápice do swing. Expire abruptamente como você balançar para cima e inalar rapidamente como você balançar para baixo entre as pernas. Você também pode fazer balanços com uma mão ou usar dois kettlebells. Faça três a quatro séries de 10 a 20 oscilações.
Considerações
Os homens podem começar com 25 a 40 libras para a maioria dos exercícios e as mulheres podem começar com 15 a 25 quilos, de acordo com a IDEA Jornal Fitness. Você deve usar um peso pesado para o levantamento terra porque obriga a confiar mais em suas nádegas para a força. Um peso mais leve pode causar compensação que permite que seus ombros para dar de ombros ou braços a ondular. Quando ficar mais forte durante a sua formação, aumentar o peso de 5 a 10 quilos.