Apertando seu corpo em casa requer uma abordagem dupla. A fim de tonificar os músculos e reduzir a quantidade de gordura em seu corpo, é importante implementar estilos eficazes e variados de treinamento. Os melhores exercícios para fazer em casa para fazer o seu corpo apertado necessidade de ser regular, desafiador e interessante o suficiente para que você quer manter a voltar para a sua próxima sessão. Ela também é a chave para se certificar de sua dieta e outros aspectos do estilo de vida não estão sabotando seus esforços.
Treinamento de peso corporal
Treinamento de peso corporal é muito eficaz na melhoria do aperto global do seu corpo. Seus músculos são necessários para superar a resistência contra o seu corpo que a gravidade gera, por sua vez, levando-os a tornar-se mais forte e mais desenvolvido. Como seus músculos se desenvolvem, você começará a ver um efeito de aperto, como a redução do look "flácido" está intimamente ligado ao ter definido a massa muscular magra. Um treino de peso corporal eficaz irá incluir exercícios que visam todas as partes do corpo. Por exemplo, três séries de 20 repetições de cada um dos squats, lunges, flexões, levanta superman, torções russos e tríceps mergulhos, seguido por 30 segundos de prancha.
Treinamento do intervalo
Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um excelente método de perda de gordura, e se você quer um corpo firme e tonificado, reduzindo os níveis de gordura corporal é necessária. Um estudo publicado na International Study of Obesity comparou os resultados de mulheres que seguiram um programa de HIIT aos das mulheres que fizeram de intensidade média, o treinamento cardiovascular de estado estacionário. O grupo HIIT perderam significativamente mais gordura e teve alterações físico mais pronunciados do que o grupo de estado estacionário. Um treino HIIT clássico é a sessão de sprint. Corra o mais rápido que puder para 20 a 30 segundos - ou pular, nadar, pedalar ou realizar um exercício corporal difícil para a mesma quantidade de tempo. Dê uma de 10 a 15 segundo intervalo, em seguida, repita 10 vezes. Dê uma olhada em velocistas olímpicos para ver como eficaz este tipo de treino é.
Pilates
Pilates ganhou muita popularidade nos últimos anos por sua capacidade de tonificar e apertar o corpo. Com um foco pesado na construção de força em seus núcleos, braços, pernas e parte inferior das costas, Pilates aperta todo o corpo e pode ser praticado por pessoas de qualquer nível de condicionamento físico. Há uma variedade de DVDs, livros, aplicativos e sites que irá orientá-lo através de sessões de Pilates em casa. Certifique-se de que você tem um espaço livre para a prática de modo que você não está batendo em alguma coisa, e sempre escolher um nível no seu programa que é apropriado para sua forma física atual.
Dieta e sono
Uma vez que você está trabalhando com uma combinação de circuitos de peso corporal, sessões de HIIT e Pilates, seu corpo estará em seu caminho para o aperto. Se você realmente quiser acelerar o processo, dê uma olhada em seus hábitos alimentares e de sono. Certifique-se de suas refeições são compostas de alimentos naturais, com porções saudáveis de proteína, como carnes magras, gorduras de nozes ou óleo de coco, e carboidratos de frutas, grãos integrais e vegetais ricos em amido. Cortar alimentos processados e bebidas açucaradas e limite de álcool para um dia por semana. Certifique-se de que você está recebendo sete a nove horas de sono por noite, e evitar o estresse, tanto quanto possível.