Os Exercícios Básicos para as mulheres idosas

Os Exercícios Básicos para as mulheres idosas


Enquanto algumas mulheres mais velhas estão em forma, muitos perderam massa muscular e ganhou gordura em excesso devido ao processo de envelhecimento. Se você não tem se exercitado regularmente, você pode ter dificuldade para realizar tarefas funcionais, como levar seus mantimentos, subindo escadas ou até mesmo levantar de uma cadeira. Um regime de exercícios para a estabilização do núcleo pode reverter perda de massa muscular e má postura correta. Ao melhorar o seu equilíbrio e força, você pode levar uma vida independente.

Treinamento de Força

O primeiro passo no sentido de reforçar o seu núcleo é a realização de exercícios da máquina, de acordo com o "Guia de Treinamento de Força adultos mais velhos aptidão do profissional" o por Thomas Baechle e Wayne Wescott. Máquinas são seguros para uso em mulheres mais velhas, oferecendo uma estrutura para apoiar a posição do corpo. A amplitude de movimento de um exercício de máquina também é fixo. Por exemplo, use uma máquina de trituração ab fixado em uma leve resistência para trabalhar os músculos do núcleo. Sente-se na máquina, enganchando seus pés sob os pés e segurando as alças superiores. Descansar os seus braços nas almofadas para os lados da máquina. Puxe as alças e levantar as pernas ao mesmo tempo, esmagando o seu meio. Lentamente retorne à posição inicial. Concentre-se em utilizar o seu abs em vez de pernas para completar o exercício. Execute oito a 12 repetições por 1-3 sets.

Bandas de resistência ou pesos livres

Uma vez que você construiu uma base para o treinamento de força em máquinas, avançar para usar faixas de resistência ou pesos livres, que exigem equilíbrio, movimento coordenado e estabilização do núcleo. Por exemplo, realizar um supino com bandas de resistência, que vai construir o seu peito, braços e força do núcleo, de acordo com o "Exercício para população especial" por Peggie Williamson. Deite-se em decúbito dorsal em um banco. Posicione o meio da banda sob a sua volta. Segure as extremidades da banda, as palmas voltadas para longe de você e mãos alinhados acima de seus ombros. Os cotovelos devem ser dobrados. Lentamente empurre a banda em direção ao teto. Mantenha a posição de pico para um segundo, antes de regressar à posição inicial. Realize 10 a 15 repetições.

Movimento Dinâmico

As quedas são a principal causa de morte entre as pessoas de 70 anos ou mais, de acordo com "O Guia Completo para Núcleo de Estabilidade" de Matt Lawrence. Realize exercícios de núcleo que requerem movimento dinâmico, como jogar e bolas de captura ou em pé em uma perna, para melhorar o equilíbrio ea coordenação. Para um exercício de elevação de joelho com uma bola, estar com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segurar uma bola, como por exemplo uma bola de futebol, em cima. Abs seu contrato para manter o tronco estável durante todo o exercício. Enquanto abaixa a bola para o nível do peito, desenhe o seu joelho até a bola e tocá-lo. Retorne à posição inicial e repita, alternando as pernas. Realize 10 a 15 repetições por perna.

Recuperando Poder

O envelhecimento reduz a potência muscular - uma combinação de força muscular e velocidade - a uma taxa mais rápida do que a força muscular, de acordo com o "Guia de Aptidão Profissional de Treinamento de Força adultos mais velhos", de Thomas Baechle e Wayne Wescott. Exercícios em que você joga uma bola de medicina pode fortalecer os músculos do núcleo, construir a força muscular e colocar o mínimo de stress sobre as articulações. Ter um parceiro de acompanhá-lo em um espaço aberto que permite que você jogue e pegar uma bola de medicina leve. Realizar seis a 10 peito passa por 1-3 sets.