Para um exercício para ser considerado o melhor, ele precisa ter resistido ao teste do tempo, entregou excelentes resultados para a maioria das pessoas que usaram-no, e foram defendidos pela força e condicionamento treinadores respeitados. Ele precisa ser relativamente seguro, não muito complicado de aprender e, acima de tudo, ser a ferramenta certa para o trabalho. Dois especialistas em treinamento de renome mundial e força, Mark Rippetoe e Jim Wendler, concordam que há cinco devem-fazer exercícios que praticamente todo mundo olhando para ganhar força e poder deve executar.

Deadlift

O levantamento terra é um pré-requisito para quase todos os exercícios, uma vez que ensina você a escolher corretamente um peso pesado para cima e fora do chão. Para além de ser uma importante habilidade de levantamento de peso, o levantamento terra é também uma posterior exercício de fortalecimento da cadeia superior. A cadeia posterior é o termo genérico usado para descrever todos os músculos localizados na parte posterior do seu corpo. Deadlifts pôr ênfase em seus glúteos e parte inferior das costas, que são os músculos vitais em um grande número de actividades físicas e desportivas. Deadlifts são também o terceiro elemento contestada em competições de powerlifting.

Agachamento

Agachamento envolvem praticamente todos os músculos do seu corpo mais baixo, assim como muitos músculos em sua parte superior do corpo e são considerados o "rei" de todos os exercícios. Em anos passados, os treinos inteiros foram escritos em torno do agachamento e, combinado com lotes de beber do leite, eram uma forma tradicional para os homens jovens "a granel para cima." Você pode agachar com uma barra em toda a volta de seus ombros, na frente de seus ombros ou até mesmo executar conjuntos de alto-representante usando apenas o peso do corpo. Cócoras não é apenas um exercício; é um padrão de movimento que mais primitivo de nós realizar muitas vezes por dia. Squats são o primeiro evento contestada em competições de powerlifting.

Bench Press

Se você levantar pesos, em algum momento, é provável que alguém lhe perguntar o quanto você pode supino. O supino é um exercício muito popular e comumente realizada que irá desenvolver seu peito, ombros e tríceps e aumentar a sua força de empurrar. O supino é a segunda disciplina no esporte de powerlifting e também é usado na NFL se combinam para selecionar novos rascunhos da NFL. Deitado em um banco de apoio significa que você está livre para se concentrar em empurrar tanto peso quanto possível, com os braços, o que torna o supino um exercício de força construção efetiva.

Power Clean

A energia limpa é uma versão simplificada do Olímpico limpo e combina uma ação de levantamento terra poderosa e rápida com um braço poderoso puxar. O bar é então capturado na frente de seus ombros com uma ligeira quebra dos joelhos. A energia limpa, como o nome sugere, desenvolve a força e poder explosivo por todo o corpo, principalmente nos quadris e parte inferior das costas. Apesar de ser um movimento simplificado em comparação com limpa completa Olímpico, a energia limpa requer prática e deve ser dominado com pesos leves antes de tentar levantar algo pesado, como o mais rápido você se move, uma exigência em energia limpa, o mais provável que você se ferir a si mesmo se a sua técnica está com defeito.

The Press

A imprensa, às vezes chamada de imprensa militar ou pressione cima, constrói a força empurrando vertical; os músculos alvo são os ombros e tríceps. Ao contrário do supino em um banco resistente ajuda a manter o corpo alinhado corretamente, na imprensa, você tem que manter-se na posição usando seus centrais ou Mediana músculos. Isto significa que, embora você não será capaz de levantar tanto peso em comparação com o supino, este exercício é considerado de maior transição funcional para atividades cotidianas e esportivas. Algumas pessoas combinam a imprensa com a energia limpa que juntos fornecem um treino allover muito eficaz. Alternativamente, você pode executar a imprensa com uma barra descansando em um rack de agachamento definido para a altura do ombro.