Os 10 melhores exercícios para Tom Bezerros

Os 10 melhores exercícios para Tom Bezerros


É sempre ótimo ter bezerros tonificados. Se você é uma mulher, que está ótimo em saias curtas e saltos; se você é um homem, que adicionar à sua forma atlética. Mas, independentemente de como eles adicionar à sua aparência, bezerros tonificados são um grande trunfo físico para ter; eles ajudam a manter seu corpo mais baixo forte e pode melhorar seus movimentos e capacidade atlética em atividades como corrida, caminhada, e saltar. Para construir definição e músculos tonificados, exercícios de fortalecimento da panturrilha deve ser feito pelo menos duas a três vezes por semana para melhores resultados.

Anatomia dos Bezerros

Suas panturrilhas consiste no músculo gastrocnêmio, que é o músculo que protrai para fora da parte de trás de suas pernas, eo músculo sóleo, que se encontra sob o gastrocnêmio e corre abaixo o comprimento da perna. Qualquer exercício visando os bezerros trabalhar estes músculos, mas o treinamento de força é a chave.

Double-Leg Calf Raise

Este exercício clássico bezerro exige apenas o peso do corpo para executar. Para começar, fique algo estável que você pode agarrar-se para o equilíbrio. Posicione-se com as pernas sob seus quadris. Pressionando para baixo sobre as bolas de seus pés, levante os calcanhares e empurrar seu corpo para cima. Você deve estar de pé na ponta dos pés sobre as bolas de seus pés. Mantenha a posição por dois segundos. Mantenha o seu núcleo apertado como você faz isso. Retorne à posição inicial para uma repetição. Faça 12 repetições.

Single-Leg Calf Raise

Este movimento é semelhante ao bezerro levantar as duas pernas, exceto que ele é feito somente em uma perna para aumentar a intensidade do treino. Comece na mesma posição que a panturrilha double-leg, mas desta vez, levante uma perna e tentar manter o equilíbrio do outro. Levantar-se sobre as bolas de seus pés e segure por dois segundos. Abaixe-se para a posição de partida para um representante. Repetir 12 vezes.

Sentado Raise Calf

O aumento da panturrilha sentado é uma outra variação da panturrilha clássico. Em uma cadeira, sentar-se em linha reta com os pés firmemente plantados no chão. Seus joelhos, pés e quadris devem estar alinhados. Em seguida, coloque um peso em suas coxas. Você pode usar placas ponderadas ou mesmo itens domésticos, como livros. Então, lentamente levantar os calcanhares tão alto quanto você pode, pressionando para baixo sobre as bolas de seus pés. Mantenha a posição por dois segundos antes de baixar e repetir 12 vezes.

Lunges

Fique normalmente com os pés na largura do quadril. Em seguida, um passo à frente com a perna direita, tanto quanto você puder. Sua perna esquerda deve ser estendido de costas com os joelhos retos. Em seguida, abaixe o corpo devagar, dobrando o joelho direito. Seu joelho direito não deve passar por cima de seus dedos do pé. Você deve sentir um estiramento na parte de trás de suas pernas. Mantenha o alongamento por cinco segundos antes de voltar à posição inicial. Repita com a outra perna. Quanto mais você estocada para a frente, mais profundo o alongamento deve sentir.

Jumps Caixa

Encontre um caixa robusto, plataforma ou pisar sobre um pé alto que possa tomar seu peso corporal. Se você está na academia, você pode usar uma plataforma polimérico ou um banco. Em seguida, saltar sobre a caixa em um movimento. Você deve pular com os dois pés juntos e tentar dobrar nas pernas. Se você não é capaz de saltar por cima da caixa, você pode saltar sobre a caixa em seu lugar. Este movimento deve ser feito 25 vezes em dois sets. Você pode aumentar a altura da caixa como você fica mais forte.

Lateral Jump-Overs

Jump-overs também empregar o uso de uma caixa ou algum tipo de barreira. Comece por estar em um lado da barreira, com os pés juntos. Em um movimento explosivo, saltar para os lados sobre a barreira para o outro lado. Ir para trás para a posição de partida para uma repetição. Se possível, tente não fazer uma pausa entre saltos e manter um ritmo. Iniciantes podem apenas fazer saltos laterais sem a barreira, mas aqueles com níveis de aptidão avançados podem aumentar a altura da barreira.

Jogging

Correr é ótimo para tonificar esses bezerros. Você pode optar por correr ao ar livre ou dentro de casa em uma esteira. Comece com cinco minutos de corrida leve para aquecer. Em seguida, acelerar a um ritmo confortável para cerca de 15 a 20 minutos. Para aumentar a intensidade do seu treino, tentar correr levemente sobre as bolas de seus pés ao invés de usar todo o seu pé para cada etapa. Além disso, correr-se um declive pode realmente queimar esses bezerros, de modo a tentar correr até uma colina ou aumentar a inclinação em sua máquina.

Leg-Press Calf Raise

Acertar o ginásio para leg-press movimentos como você vai precisar usar o equipamento lá. Este movimento requer que a máquina leg-press. Sente-se na máquina e entrar em posição, sentado de costas direitas no banco com as pernas na largura dos quadris e os pés plantados na plataforma. Escolha um peso que é desafiador, mas não fará com que você cansar. Empurre a plataforma como você estender suas pernas. Em seguida, deslize cuidadosamente os pés até a borda inferior da plataforma, segurando-o apenas com os dedos dos pés. Seus saltos deve ser pendurado para fora da plataforma. Em seguida, apontar os dedos dos pés e pressione o peso o mais alto que puder. Flexione os tornozelos enquanto você faz isso. Mantenha essa posição por cerca de dois segundos antes de liberar e depois repetir. Faça este movimento por 25 repetições.

Donkey Calf Raise

Em uma máquina bezerro-raise burro, posicione-se com as bolas de seus pés na plataforma. Dobre para a frente descansando os antebraços sobre a almofada do braço e colocar sua parte inferior das costas abaixo da almofada de volta. Segurando as alças com as mãos, pressione para cima sobre as bolas de seus pés e elevar o seu corpo para cima. Em seguida, abaixe os calcanhares no chão, tanto para baixo como você pode ir. Este é um movimento. Tente chegar em 50 repetições.

Jump Rope

Este exercício cardiovascular de alta intensidade também é ótimo para tonificar os bezerros. Usando apenas uma corda de pular de um comprimento adequado para você, pule com os pés juntos por dois minutos. Em seguida, descansar por um minuto. Retomar pulando por mais dois minutos. Você pode alternar seus saltos com saltos uma perna em cada perna.

Dicas e avisos

Certifique-se de que você executar estes exercícios com base em seu nível de aptidão individual para evitar ferimentos. Consulte um profissional da aptidão sobre o uso adequado de equipamentos de ginástica e pesos. Se você já teve um pé, tornozelo ou lesão na panturrilha-muscular no passado, buscar o aconselhamento de seu médico antes de iniciar qualquer um desses movimentos.