O manguito rotador é um pequeno feixe de músculos e tendões localizados em cada ombro, o que ajuda a articulação do ombro com rotação. O ombro em si é uma bola e soquete comum, um tipo de articulação que permite uma grande amplitude de movimento, mas é suscetível a lesões, se os músculos ao redor e tendões não são fortes o suficiente. Trabalhando manguito rotador e dos músculos do ombro e parte superior dos braços é uma forma importante para evitar luxação do ombro e dor no ombro crônica.

Banco Rotator Levante

Uma das maneiras mais eficazes para atingir diretamente o músculo do manguito rotador é um elevador do manguito rotador deitada usando um banco. O levantador deve ficar do lado dela em um banco e permitir que o antebraço que é maior até cair para baixo através do meio, enquanto o cotovelo é mantido em um ângulo de 90 graus. Para fazer o levantamento, o braço é simplesmente rodado a partir de uma posição em que o antebraço é perpendicular ao chão para uma posição onde é paralela ao chão. Este exercício pode ser feito sem peso, uma vez que o manguito rotador é frequentemente muito fraco e não é usado para um treino direto. Você pode adicionar pequenas quantidades de peso, como os músculos ficam mais fortes.

Standing Rotator Exercício

Se você não tem um banco para deitar-se sobre o mesmo exercício básico, como o elevador rotador banco pode ser alcançado através do fornecimento de resistência que corre paralela ao chão, usando uma máquina de peso ou faixa de resistência. Levante-se e pega a faixa de resistência ou o puxador de uma máquina de peso cabeado com uma mão, mais uma vez com o antebraço deitado sobre o ventre eo cotovelo em um ângulo de 90 graus. Gire o braço para fora, contra a resistência para que seu braço está apontando para a frente, mantendo o cotovelo firmemente ao seu lado durante todo o exercício.

Ombro Levante Frente

Pegue um haltere em cada mão e começar com o peso que oscila confortavelmente ao seu lado. Mantendo o seu braço em extensão completa, mover o peso para fora para que seu braço está apontado para a frente, usando os músculos do ombro para levantar o peso. Suplente fazendo isso movimento com os dois braços para 10 a 20 repetições ou até que seus braços começam a falhar de fadiga.

Lado Ombro Levante

Começando com halteres da mesma posição que o elevador ombro da frente, mover os braços do lado do corpo para fora para cada lado, mantendo os braços completamente estendidos. Quando você está no meio do elevador, os braços e corpo deve criar uma forma de T. Abaixe os braços para trás para os lados lentamente, usando seus músculos para mantê-los de cair e bater as pernas, devido à força da gravidade. Com ambos os braços de levantamento simultâneo é preferível manter o corpo equilibrado durante o levantamento.

Backward Dumbbell Levante

Similar, em princípio, os frontais e laterais elevadores, o elevador de ombro para trás começa com apenas um haltere em uma das mãos. O levantador deve dobrar na cintura, mantendo as costas retas e apoiar-se em um banco ou outra superfície com a mão livre. O peso deve ser pendurado para baixo, fazendo com que o levantador aparecer como se ele está prestes a começar um cortador de grama. A partir desta posição, manter o braço em extensão completa e usar os músculos do ombro para movê-lo em linha reta para trás até que o braço esteja paralelo com o chão. Após o primeiro braço está cansado, mudar para o outro braço.