Super conjunto de exercícios fornecer um programa de exercícios agressiva, intensa, que utiliza princípios de periodização e confusão muscular. Jogos super combinar dois exercícios visando grupos musculares opostos em um único conjunto de inúmeras repetições. Um exemplo de um super conjunto está fazendo 12 repetições de extensões de tríceps sobrecarga, logo em seguida fazer 12 repetições de rosca bíceps sentado. Você pode realizar a maioria dos exercícios concêntricos ou isométricos utilizando uma estrutura super-série, enquanto você emparelhar exercícios visando grupos musculares opostos. Você também deve incorporar o tempo de recuperação suficiente entre os treinos.
Sets Super
Um treino de super set exige repouso mínimo entre os super sets, e sem descanso entre os exercícios individuais dentro de um super set. A estrutura de cada conjunto depende do uso de uma quantidade definida de peso por um número relativamente alto de repetições por exercício. Geralmente, cada exercício de um super conjunto requer de 10 a 12 repetições, mas você só vai executar cada exercício uma vez durante um jogo treino super. Isso não significa que você só trabalha cada grupo muscular uma vez. Grupo vários exercícios para cada grupo muscular no deltóide anterior, bíceps e costas, em seguida, emparelhar cada um com mais alguns exercícios para a parte posterior do deltóide, tríceps e peito.
Grupos musculares opostos
Um treino de conjunto super para os ombros, bíceps e costas também irá trabalhar os peitorais, tríceps e, por incrível que pareça, os ombros novamente. As seções anterior e posterior do deltóide são músculos opostos, de modo que cada parte desse conjunto de super funcionará uma seção do ombro. Quando da criação de cada sessão de treino, planejar seus exercícios para alvejar os músculos do maior ao menor. Por exemplo, trabalhar as costas e peito, em seguida, os bíceps e tríceps, em seguida, acabar com o trabalho ombro.
Programação
Super conjunto de exercícios que visam os ombros, bíceps e costas são difíceis de programar rotinas de divisão. Isso ocorre porque cada exercício deve ser emparelhado com um exercício oposto. Progressiva grupo sobrecarga exercícios tradicionais grupos musculares semelhantes junto, fazendo rotinas quebradas vantajoso. Uma vez que todos os principais grupos musculares do corpo superior serão trabalhados cada sessão, você vai precisar de um dia de descanso completo para a recuperação muscular entre os treinos. Um cronograma típico pode incluir o jogo super exercícios para os ombros, tríceps e costas - emparelhado com grupos musculares opostos - às segundas, quartas e sextas-feiras, com dias de descanso às terças, quintas e sábados. Dependendo de seus objetivos de fitness, fazer leve a moderada trabalho cardio em dias de descanso para desenvolver a aptidão cardiovascular.
Considerações
Comparado a outros tipos de estruturas de conjunto para levantamento de peso, tais como apartamentos e pirâmides, super sets são curtos e intensos. Você precisa mudar de exercício para exercício rapidamente, por isso os exercícios mais simples são ideais. Por exemplo, bíceps par enrola com extensões de tríceps, mas ter os dois conjuntos de equipamentos prontos para ir antes de começar o super set. Para costas e no peito, evite supino, a menos que você pode configurar a barra rapidamente. Crucifixo par de halteres com linhas dobradas para cima, o que permitirá que você use o mesmo equipamento para cada exercício. Também usar halteres para prensas de ombro e militares para o aperto reverso lateral, levanta a trabalhar grupos musculares opostos em seus deltóides.