Triatlos estão se tornando cada vez mais popular para o "atleta de fim de semana". Há muitas mais opções, e as distâncias, disponível que torna mais possível concluir que uma pessoa razoavelmente em forma. A corrida de velocidade-distância com um mergulho de meia milha, 12 milhas passeio de bicicleta, e uma corrida de 5k é algo que pode ser treinado para em menos de oito semanas. Se você não exercitar-se regularmente, então você deve consultar o seu médico antes de iniciar o treinamento. Além disso, você deve ser capaz de nadar moderadamente bem-- nadadores iniciantes devem considerar um programa de treinamento mais longo.
Introdução
Formação de um triatlo sprint distância não deve retomar a sua vida. Quando haverá trabalho para fazer, que só deve demorar entre cinco e oito horas por semana. Você vai treinar em todas as três disciplinas - natação, ciclismo e corrida -, mas também haverá força, alongamento e dias de descanso incluídos. A beleza de treinamento de triathlon é que enquanto você pode estar trabalhando em uma disciplina, você está recebendo o benefício para todos os três. Então, se você estiver executando em seguida, você irá melhorar a sua resistência cardiovascular que ajudará nas outras duas disciplinas. Embora seja importante que treinar duro para a corrida, você não quer entrar em overtraining e lesões a si mesmo. Também é muito importante para esticar cada dia após o treino para reduzir a possibilidade de lesões.
Traing Programação
Defina sua agenda
O programa de treinamento será dividido em oito semanas separados. Cada semana será composto de dois a três dias de bicicleta, dois dias seguidos, um a dois dias de natação, um dia de pesos, e um ou dois dias de descanso. Alguns dias você vai fazer várias disciplinas - você pode correr por 30 minutos e, em seguida, nadar 400 metros. Você irá aumentar gradualmente distâncias e os tempos a cada semana. Não se deve aumentar a sua distância e tempo em mais de 10 por cento ao longo de qualquer período de uma semana para semana. É uma boa idéia para configurar o seu programa de treinamento com antecedência antes de começar, pois isso vai ajudá-lo a programar seus treinos.
Natação
A secção de natação é a primeira parte da corrida e, para muitos pilotos início, o mais difícil. Se você não for um bom nadador, as aulas são uma boa idéia. Não acho que aulas de natação são apenas para crianças - há muitos programas para adultos disponíveis, principalmente como resultado do aumento do interesse em triatlos. Duas vezes por semana, nada deve começar com piscina a 400 metros (sem parar) na primeira semana. Isto não inclui um warm-up ou período de aquecimento para baixo. A cada semana você vai querer aumentar em cerca de 50 a 75 metros. Por sete semanas você deve ser capaz de nadar, pelo menos, 900 metros sem parar. Como você se sentir mais confortável e em melhor forma, você vai querer fazer um pouco de treinamento em águas abertas nada para ficar mais confortável neste local. Nadar no mar aberto pode ser muito diferente do que nadar em uma piscina com marcadores de pista. Você não quer que seu primeiro mergulho no mar aberto para ser no dia da corrida.
Formação de bicicleta
A parte de um triathlon que a maioria das pessoas são menos medo é da seção de bicicleta. Todo mundo cresceu andando de bicicleta assim aprender não é um problema. Além disso, tende a ser o menos fisicamente desgastante dos três eventos. Isso não significa que você não tem que treinar para isso. Formação de bicicletas deve ser composto de passeios de 30 a 45 minutos em um bastante alta intensidade duas vezes por semana. Isto não é um passeio de domingo, mas é um passeio de treinamento. Você deve estar respirando com dificuldade durante todo o passeio. Encontre uma rota onde você terá que subir alguns morros - chances são muito boas que você vai correr em uma colina ou dois na pista de corrida e você quer estar preparado para eles. Você não precisa necessariamente de aumentar a sua distância, mas sim escolher uma distância de 10 a 15 milhas e tentar melhorar seu tempo a cada vez.
Correndo
Correr é a última disciplina de um triathlon. Você está geralmente muito cansado neste momento para que este é o lugar onde todo seu treinamento em todas as disciplinas irá beneficiá-lo. Na primeira semana você vai querer correr duas ou três vezes. Sua primeira corrida da semana deve ser de cerca de 20 minutos em linha reta depois de um período de aquecimento. Esta deve ser uma corrida confortável agradável, onde você está respirando bastante difícil, mas não estão fora do ar. A segunda execução deve consistir em intervalos onde correm bastante difícil por um minuto e, em seguida, muito fácil para um par de minutos. Repita os intervalos de sete a 10 vezes em um período de treinamento.
Pesos e de lazer
Formação de um triatlo pode ser difícil para o seu corpo. É importante ajudar a recuperar com o repouso, bem como a realização de alta repetição, treinamento leve. Cada um deve ser realizada uma vez por semana. Normalmente, você pode fazer um treinamento de corrida e, em seguida, adicionar um treinamento com pesos para o mesmo dia - de preferência uma de manhã e uma à noite (mas pode ser feito um após o outro).
Semana Amostra
Na segunda-feira, bicicleta por 30 minutos e alongamento. Terça-feira, correr por 20 minutos, seguido de treinamento de peso leve e alongamento. Quarta-feira nadar para 400 jardas e alongamento. Bicicleta quinta-feira por 40 minutos e alongamento. Sexta-feira você deve descansar. Sábado executar intervalos e nadar 450 metros - isso é chamado de um dia de tijolos onde você faz duas das disciplinas em uma linha no mesmo dia. Domingo, bicicleta por 40 minutos e alongamento. Aumente distâncias e os tempos por cerca de 10 por cento a cada semana. Pela oitava semana, reduzir seus exercícios que você não quer estar cansado de formação no dia da corrida. Complete cada uma das disciplinas, mas reduzir o tempo ea distância para cada um por cerca de metade do seu valor mais alto.