Para tirar o máximo proveito de um programa de exercícios para perda de gordura que você precisa para incorporar ambos os exercícios cardio e musculação. As ajudas cardio na queima calórica, enquanto que a força de formação tons e aperta os músculos subjacentes. Como seus músculos se contraem e recuperar a sua força, a sua taxa metabólica básica - o número de calorias que você queima em repouso - aumenta a direita ao lado dele. Isso significa que você vai realmente acabar queimando mais calorias durante todo o dia - mesmo quando em repouso! Tenha em mente que nenhum programa de exercício pode garantir a perda de peso de uma região qualquer órgão específico. Além disso, o treinamento de resistência pode causar coxa e da panturrilha músculos para aumentar a massa em alguns tipos de corpo, mas isso é menos provável com as mulheres.

Passo-Ups

Passo-ups são um exercício de queima de gordura eficaz que isola e trabalha grupos musculares ao longo de toda a perna, incluindo suas panturrilhas, glúteos e quadríceps. Encontre um banco que vem até sua mid-shin. Passo para o banco com a perna direita e, em seguida, a sua esquerda; demitir-se com a perna direita, e depois a esquerda, então alternativo, fazendo o oposto. Cada passo para cima e para baixo conta como um "passo" - repetir isso por 100 a 200 passos que você é capaz. Se isso é muito fácil, mudar para um banco mais alto. O aumento da altura incidirá sobre a sobrecarga e, assim, fortalecer, seus músculos, ao passo que o aumento do número de repetições resultados na construção de mais cardiovascular e resistência. Como ambos são importantes para atender aos seus objetivos, manter este equilíbrio em mente à medida que avança.

Agachamento

Agachamento aumentar músculos força eo tom em toda a parte inferior do corpo com um foco específico sobre os quads, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Quando realizada corretamente, o seu núcleo e músculos abdominais estão envolvidos, melhorando o tônus ​​muscular nessas áreas também. Comece com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros e os dedos apontados para fora. Nunca trave os joelhos ao realizar este exercício, pois ele pode pode levar a lesões. Segurando uma bola de medicina ou de outra fonte de peso em sua cintura, mova lentamente o quadril para trás, enquanto dobrando os joelhos, efetivamente reduzindo o seu corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure esta posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Para evitar lesões, é vital que seus joelhos ficaram para trás os dedos dos pés para limitar a pressão sobre o seu ACL e outros ligamentos do joelho.

Medicine Ball Single-Leg Deadlift

Agachamento unipodal alvo principalmente os glúteos e isquiotibiais, mas também envolver os músculos ao longo de todo o seu núcleo. Comece em pé com os pés juntos, segurando uma bola de medicina em sua cintura (opcional). Erga sua perna esquerda um pouco fora do chão. Quando você começa a dobrar em seus quadris, mantenha a perna reta e volta ligeiramente dobrados. Alcançar a bola de medicina para o chão enquanto estende a perna esquerda em linha reta atrás de você até que esteja paralelo ao solo. Lentamente abaixe a perna esquerda para trás para baixo à medida que aumentar a sua parte superior do corpo de volta para a posição inicial. Repita 10 vezes e, em seguida, alternar as pernas. Como a flexibilidade varia significativamente de pessoa para pessoa, não é necessário baixar a bola por todo o caminho até o chão. Para evitar ferimentos, nunca dobre além do ponto onde você se sentir um leve estiramento. Além disso, certifique-se de dobrar apenas a partir de seus quadris, em vez de em suas costas como ele vai levar a lesões.

Montanhistas

Escaladores de montanha aumentar significativamente a sua taxa de coração, ainda mantendo seus menores grupos musculares do corpo engajado e ativo, tornando-os um movimento baseado em cardio eficaz para incorporar em um circuito de exercícios inferior do corpo. Comece em uma posição de flexão padrão com as mãos ligeiramente maior que a largura dos ombros. Balançando sobre as bolas de seus pés, em um movimento muito rápido, traga seu pé direito entre as mãos, em seguida, alternar as pernas. Repita isso por 30 segundos e, progredindo para um minuto que você é capaz.

Lunges

Comece em uma posição ereta com os joelhos ligeiramente dobrados, segurando uma bola de medicina ou de outra fonte de peso. Passo em frente com o seu pé direito e, lentamente, dobre seu knees.Try para obter o seu joelho para trás como perto do chão quanto possível, sem realmente fazer contato e sem permitir que o joelho da frente para ultrapassar os dedos dos pés. Manter uma espinha ereta e envolver os músculos abdominais e glúteos como você descer. Segure esta posição por alguns segundos e depois voltar lentamente à posição inicial. Alterne as pernas e repita.