O tríceps exercício suspenso, também chamado de tríceps no pulley ou Pushdown, é um single-joint exercício que tem como alvo apenas um grupo de músculos, os tríceps, os músculos dos braços opostos aos bíceps. Realize duas a três séries de 10 a 12 repetições cada série, de um exercício de tríceps suspenso no final do seu treino parte superior do corpo. Equilibre o exercício suspenso com algumas séries de um movimento de bíceps.

Músculos trabalhados

O triceps brachii, um grupo de três cabeças de músculos na parte de trás da parte superior do braço, é o motor primário, durante o exercício suspenso. A cabeça do tríceps lateral, que fica no lado do polegar do braço, ea cabeça medial, que fica no lado dedo mindinho do braço, se originam no osso do braço perto do ombro. A cabeça longa, que fica entre as cabeças lateral e medial, origina na omoplata. As três cabeças musculares descem parte de trás do braço uppper, cruzar a articulação do cotovelo, e anexar a ulna, osso do antebraço.

Finalidade

A responsabilidade primária dos músculos tríceps braquial é estender, ou endireitar, a articulação do cotovelo. Todas as três cabeças musculares estão envolvidos na extensão do cotovelo. O comprimento da cabeça também está envolvida em alguns movimentos de ombro, incluindo a adução, movendo o braço de cima para baixo para o lado, e flexão, puxando a parte superior do braço de frente do corpo para a parte traseira. O exercício tríceps suspenso envolve apenas a extensão do cotovelo.

Execução

Você pode usar uma faixa de resistência ou máquina de cabo para o tríceps suspensos do exercício. Posicione a alça na altura do peito e tomar um overhand - as palmas voltadas para o chão - aderência. Fique em pé com os braços dobrados para os lados e os antebraços paralelos, ou apenas acima paralelo, para o chão. Pressione para baixo em relação ao peso, endireitar os cotovelos por todo o caminho. Pausa para uma contagem quando seus braços estão em linha reta e, em seguida, retorne lentamente os antebraços para a posição inicial.

Variações

Adicionar variedade e frescor para a sua rotina de braço, incorporando variações suspensos, os quais têm como alvo os músculos do tríceps braquial. Com um único punho, execute uma versão de um braço da suspenso e trabalhar cada braço independente. Use um cabo V-grip para um suspenso close-aderência. Com uma barra reta ou identificador único, vire as mãos para que as palmas das mãos viradas para cima para fazer um pulldown inversa-grip. Use uma fixação do cabo do cabo para aumentar a amplitude de movimento na parte inferior do movimento. Comece com as mãos juntas, e quando você pressiona para baixo, puxe as mãos para além com cada mão terminando na frente de uma coxa.