Alguns exercícios envolvem múltiplas articulações e aumentar a força em algumas áreas. Outros, como o levantamento de pernas de fora, envolvem um único conjunto e atingir um grupo muscular específico. Levantamento de pernas de fora trabalhar os abdutores do quadril, os músculos que controlam o movimento da perna de distância da linha média do corpo. Eles são fáceis o suficiente para iniciantes de fitness, não requerem equipamento especial, e servir a vários propósitos. Preceder perna de fora levanta com um warm-up geral e terminar com um trecho do glúteo para preservar a flexibilidade do quadril.

Aumenta a Força Hip

Levantamento de pernas de fora não derreter a gordura fora de seus quadris, mas eles podem fortalecer e tonificar os músculos que atuam na articulação do quadril. Em particular, perna elevadores laterais reforçar o músculo glúteo médio, que está localizado no lado exterior do seu quadril, sob o grande glúteo. A pesquisa aparece na edição 2012 de janeiro / fevereiro da "Journal of Athletic Training" indica que levanta a perna básicos deitada de lado são mais eficazes do que alguns outros exercícios - incluindo a garra - em isolar e ativação do glúteo médio.

Estabiliza a pélvis

Ao aumentar a força glúteo médio e resistência, levantamento de pernas de fora preservar ou melhorar a sua marcha, o que pode aumentar o desempenho atlético e prevenir lesões nos extremeties inferiores. O glúteo médio desempenha um papel fundamental na estabilização pélvis quando você ficar em uma perna, caminhar ou correr. Como você levantar uma perna do chão - seja para equilibrar no lugar ou se mover através do espaço - uma forte glúteo médio impede sua pélvis de mergulhar para o lado oposto. Quando o glúteo médio é fraco, outras partes do corpo de horas extras de trabalho para compensar, o que pode levar ao estresse e tensão excessiva. Força glúteo médio insuficiente tem sido associada a uma série de lesões, incluindo dor femoropatelar, síndrome da banda iliotibial e lombalgia.

Decolar

Levantamento de pernas deitado de lado permitem trabalhar os abdutores do quadril sem se preocupar com o equilíbrio. Deitada sobre o lado esquerdo com os seus quadris e ombros empilhados, expire e levante a perna direita para cerca de 45 graus, tendo uma ou duas contagens para chegar lá. Mantenha o tronco estável, seus joelhos dirigido para a frente e seu quadril direito completamente imóvel. Inspire e abaixe a perna, tendo três contagens lentas para voltar à posição inicial. Conclua 1-3 séries de oito a 12 repetições antes de rolar para o outro lado e trabalhando o seu quadril esquerdo.

Raising the Bar

Até a intensidade do deitada de lado perna elevador básico descansando um haltere ou bar ponderado em sua coxa superior ou vestindo um peso no tornozelo. Aumente o desafio total do núcleo, combinando levantamento de pernas com uma prancha deitado de lado. Mover-se em uma prancha lateral estável, lentamente levantar e abaixar a perna superior, e em seguida, retornar o quadril baixo para o chão. Se preferir, fazer levantamento de pernas de fora de uma posição ereta. Tenha o cuidado de manter o alinhamento adequado, mantendo a cabeça diretamente sobre a coluna, o quadril e os joelhos virados para a frente e parte inferior das costas em uma posição neutra - não excessivamente arqueado - posição. Aumentar a dificuldade, adicionando uma faixa da resistência ou o peso do tornozelo.