O supino é um exercício composto clássico, que é frequentemente utilizado como referência para a força superior do corpo. Os técnicos de futebol e olheiros, por exemplo, muitas vezes consideram o desempenho banco de imprensa de um jogador quando está avaliando talento. Se você é um fisiculturista competitivo ou você quer força consistente em sua parte superior do corpo, é possível realizar variações de bancada de imprensa - incluindo a grande-grip bench press - para alvejar os músculos diferentes.

Músculos trabalhados

Supino padrão - com as mãos na largura dos ombros afastados ou um pouco mais ampla sobre a barra - direcionar o seu peito e tríceps e também trabalhar seus ombros. Alargando a sua aderência, você muda o foco do exercício para os músculos peitorais exteriores e também forçar os ombros a trabalhar mais, enquanto a remoção de alguma ênfase de seus tríceps. Realize banco close-aderência pressiona para mover o foco na direção oposta, longe de seus ombros e para o tríceps.

Forma

Para realizar o grande-grip bench press, jazem enfrentam-se em um banco com os pés apoiados no chão e remover a barra do rack ou ter um spotter ajudá-lo a levantar a barra. Use um aperto overhand com as palmas das mãos voltadas para a frente, as mãos afastadas, pelo menos alguns centímetros mais largo do que a largura dos ombros e os cotovelos apontando para o chão. Comece com os braços estendidos ea barra posicionada acima de sua parte superior do tórax. Inalar como você abaixar a barra lentamente em direção ao seu peito. Pare de sua descida 2-4 centímetros acima de seu peito, uma pausa por cerca de um segundo, depois expire como você levantar a barra de volta à posição inicial. Contraia os músculos do peito, na parte superior do seu elevador.

Powerlifting

O supino reto com barra é um dos três elevadores em uma competição de powerlifting competitivo. Regras de Powerlifting nos Estados Unidos exigem dedos indicadores do levantador para ser não mais do que 81 centímetros - pouco menos de 32 centímetros - além. Dependendo do seu tamanho, um aperto de 32 polegadas normalmente se qualifica como uma grande aderência para o supino.

Considerações

Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Use um observador, sempre que você mantenha um peso acima do seu corpo, como você faz na grande-grip bench press. Pare de realizar o exercício, se você sentir qualquer dor. Se você está acostumado a realizar supino padrão-grip, usar menos peso quando ampliando seu aperto até que você determinar quanto de uma carga de seus ombros pode manipular. Você também pode experimentar com a largura de sua aderência para determinar o espaçamento que funciona melhor para você.