Em primeiro lugar - pequenos músculos não são necessariamente os músculos fracos. Embora os músculos crescem à medida que se tornar mais forte, o tamanho do músculo é determinada pela genética mais do que a força. Considere o artista marcial magra que corta através de blocos de cimento, ou o ciclista magro cujas pernas empurrar grandes quantidades de energia para os pedais. Saber usar os músculos é mais importante do que seu tamanho quando se trata de força. No entanto, se os músculos maiores são o que você está depois, a construção de massa muscular pode ser feito com trabalho duro.

A Ciência

Levantamento de pesos provoca lesões microscópicas nos músculos. Este é realmente bom para você, porque agora o seu corpo tem de reconstruir as fibras musculares maiores e mais fortes para protegê-lo de danos semelhantes após as sessões de levantamento de peso no futuro. Músculos grandes não têm mais fibras, mas mais grossas. O crescimento de um órgão, tal como músculo, do inchaço das suas células constituintes, neste caso as fibras musculares, é chamada hipertrofia.

Sobrecarga Progressiva

Seu corpo se adapta ao estresse rapidamente, assim que você tem que aumentar constantemente a resistência para estimular ganhos de tamanho e força. Em pouco tempo, o treino que o teve tão dolorido que não conseguia sair da cama não vai mesmo ser o suficiente para cansá-lo. Só desafiando músculos com progressivamente maiores cargas continuará a quebrá-los para que eles possam voltar a crescer mais forte. Existem várias maneiras de aumentar a dificuldade do seu treino, mas o mais comum é através da adição de peso.

Repetições

Para estimular a hipertrofia, você deve levantar peso o suficiente para que seus músculos estão completamente exausto depois de seis a doze repetições ("repetições"). O importante é que, depois de sua última repetição, você absolutamente não poderia levantar o peso mais uma vez. Treinar os músculos para o fracasso é o que danifica-los e estimula mais a maior resposta hipertrófica. O levantamento do peso, mais de uma dúzia de vezes treina resistência muscular e eficiência, mas não construir enormes músculos (lembre-se que o ciclista magro batendo os pedais por horas?).

Adaptações Neuromusculares

Elevação tanto peso que seus músculos falhar após menos de seis repetições promove a força mais de hipertrofia, mas você ainda deve incorporar o treinamento de baixa rep em seu programa de fortalecimento muscular. Quando você levantar pesos mais leves, você só pode usar uma fração de suas fibras musculares. Estes são fibras "favoritos" do seu cérebro que ele usa na maioria das vezes, ignorando outros. Treinamento com pesos muito pesados ​​obriga o sistema neuromuscular para recrutar mais fibras musculares de uma só vez. Quanto mais baixa rep treinamento que você faz, o que é mais fácil para o seu cérebro para "encontrar" fibras musculares anteriormente ignorados, eventualmente incluí-los em seu repertório diária de fibras "favoritos" e tornando-os candidatos para a hipertrofia.

Descanso e Nutrição

Não é durante levantamento de peso, mas no resto depois, quando seus músculos fazer as adaptações para tornar-se maior e mais forte. Para maximizar o crescimento muscular, você deve dar-lhes descanso e de combustível adequado. Para melhores resultados, certifique-se de que você começa a abundância do sono e deixar pelo menos um dia entre as sessões de treinamento. Comer a abundância de frutas e vegetais frescos, beber muito líquido e comer uma quantidade suficiente de proteína para dar a seus músculos os materiais de que necessitam para voltar maior e mais forte.