O que estende o Spine Chamado?

O que estende o Spine Chamado?


A coluna vertebral é coberto por três diferentes grupos de músculos: flexores da coluna vertebral, flexores e extensores laterais. Os flexores, tais como o rectus abdominis, estão localizados na parte frontal da coluna vertebral. Os flexores laterais, tais como os oblíquos, são colocados no lado da coluna vertebral e os extensores, tais como os montadores de coluna, são, na coluna traseira. Esticar a coluna vertebral, por conseguinte, pode ser chamado estiramento flexor espinal, medula estiramento flexor lateral e estiramento extensor espinal. Para esticar cada um desses grupos musculares, você precisa colocá-los em uma alongada, ou alongado, posição. Não estique antes de uma sessão de treinamento de resistência, como fazê-lo pode resultar em lesões. Em vez disso, esticar no final de seus exercícios quando seus músculos estão aquecidos e cheios de sangue.

Instruções

Spinal Flexor Trecho

1.

Deite-se de face para cima no chão. Traga as mãos para cima pelas orelhas com as palmas das mãos no chão e os cotovelos no ar - pronto para fazer este movimento que é como uma curva de volta.

2.

Empurre o tronco do chão, levantando sua barriga para o teto e endireitar seus braços e pernas. Curve sua coluna para cima, enfiar o peito para fora e retirar seus ombros um pouco. Mantenha a cabeça em uma posição neutra.

3.

Mantenha essa posição se estendia por 30 segundos. Você deve sentir os músculos reto abdominal e outros músculos abdominais sendo alongado. Faça três séries deste trecho.

Spinal Lateral Flexor Trecho

4.

Fique com seu corpo ereto e os pés sobre a largura dos ombros.

5.

Levante a braços acima da cabeça com o cotovelo estendido, mantendo a coluna o mais reto possível.

6.

Dobre para o lado direito, tanto quanto possível, mantendo o tronco ereto. Uma vez que você não pode mais curva para a direita, mantenha a posição por 30 segundos. Você deve sentir os restantes músculos oblíquos alongamento. Em seguida, dobre o máximo possível para o lado esquerdo e mantenha a posição por 30 segundos para alongar os músculos oblíquos direitos. Completar um total de três conjuntos de cada lado.

Spinal Extensor Trecho

7.

Stand com os pés na largura dos ombros e dobrar para a frente no torso até a sua volta é paralelo ao chão.

8.

Curve as costas para cima, tanto quanto você pode confortavelmente fazer e cruzar os braços na frente do seu peito. Você deve sentir os músculos eretores da espinha esticada nesta posição.

9.

Mantenha a posição por 30 segundos e ter um descanso de um minuto e repita para dois conjuntos adicionais. Você também pode fazer esse trecho, sentado em uma cadeira. Nesta variação, estenda os braços abaixo do assento tentando chegar o mais longe possível com as mãos antes de curva de suas costas.

Dicas:

  • Faça estes alongamentos como parte do seu arrefecimento no final de seus treinos. O alongamento pode ajudar a reduzir a dor através da remoção do ácido lático - um produto residual que se acumula em seus músculos enquanto você está trabalhando fora. A este respeito, o alongamento pode ajudar a impulsionar a sua recuperação a partir do treino.
  • Nunca segure a respiração durante o alongamento ou fazer qualquer tipo de exercício. Como você executar os diferentes trechos da coluna, manter um ritmo de respiração normal.