Um exercício Jackknife modificado é qualquer movimento que é uma variação do padrão Jackknife Sit-Up. O Jackknife Sit-up é um núcleo intenso de exercícios que você faz pela primeira deitado de costas com os braços ao lado do corpo. Então você apertar seus músculos abdominais para levantar seu torso - como em um Sit-Up - enquanto dobra simultaneamente as pernas e trazendo os joelhos para o seu peito para criar uma forma de V entre as coxas eo tronco. Retorne à posição inicial e repita. Este movimento pode ser modificado para trabalhar os músculos abdominais mais ou menos intensa, ou para atingir diferentes seções dos músculos do núcleo.

Jackknife assistida

Para fazer este exercício mais fácil, você pode usar os braços para auxiliar o movimento. Comece com o tronco já levantado do chão por seus braços, com as mãos no chão para cada lado e cotovelos levemente flexionados. Suas pernas ainda deve ser plana no chão. Levantar as pernas do chão, dobrando-as para trazer os joelhos até o peito, ao mesmo tempo, usando o seu abs e braços para puxar sua parte superior do corpo para a frente ligeiramente. Segure por um momento, em seguida, estender as pernas para a posição inicial e inclinar o tronco para trás.

Toe-Touch Jackknife

Em um padrão Jackknife Sit-Up, dobrar os joelhos como a ascensão pernas e os braços são mantidos ao longo do corpo paralelo ao chão. Para aumentar a dificuldade do movimento, começar por mentir sobre suas costas como na posição padrão, mas com os braços para trás e estendidos acima da cabeça. Como você contrair o seu núcleo e elevador, manter as pernas em linha reta, com os joelhos levemente dobrados apenas, e traga seus braços e torso para encontrá-los. Como chegar à V-forma da posição final, estender os braços em direção a seus pés e tentar tocar os dedos dos pés.

Jackknife Side

As variações listadas acima de tudo, focar os músculos abdominais superiores e inferiores ao longo do centro de seu estômago, mas o Jackknife pode ser modificado para trabalhar os oblíquos também. Comece por mentir sobre seu lado esquerdo, com o braço direito dobrado atrás da cabeça - como se fosse para uma crise - e as pernas retas com a direita apoiada na esquerda. Contraia os músculos oblíquos do lado direito de levantar a perna direita em um ângulo de 45 graus, ao mesmo tempo levantar o tronco para trazer o seu cotovelo direito em direção a sua perna. Abaixe sua perna e torso para a posição inicial. Repita em ambos os lados.

Dicas de segurança

Certifique-se sempre para aquecer antes do exercício. O Jackknife utiliza grupos musculares no tronco, núcleo e parte inferior do corpo, por isso, uma de corpo inteiro warm-up, como o salto-jacks, é recomendado. Certifique-se de que você tem estofo suficiente abaixo do cóccix e coluna vertebral coluna antes de realizar este exercício, como o peso do corpo vai pressionar sobre as áreas durante o movimento. Pessoas com lesões cóccix não deve realizar uma Jackknife completo, embora possam beneficiar das variações mais fáceis de descrever. Consulte um médico licenciado ou personal trainer, se você não tem certeza se você deve fazer esses exercícios.