O foco central de exercícios de extensão de coluna ou exercícios de hiperextensão é o grupo muscular lombar. Os músculos nesta área são responsáveis ​​pela extensão da coluna vertebral e para os movimentos de quadril e extensão. Embora a área é pequena em comparação com outras redes musculares, realizando exercícios para as costas inevitavelmente incorpora os músculos abdominais e glúteos, resultando em um tipo de exercício total do corpo. Você pode incorporar um programa de treino várias rotinas que incluem hyperextensions em caráter secundário, porque essas rotinas tendem a se concentrar em outros grupos musculares.

Pendurado Torso

Esta rotina exige todo o seu torso para pendurar fora da borda de uma bancada plana. Você deve ter um parceiro para apoiar as pernas e mantê-los para baixo como você realizar repetições, porque o banco que você usa é paralela ao chão e não vai oferecer saldo significativo e amplitude de movimento, como faria um banco de hiperextensão. Comece em uma posição com os braços cruzados na frente do seu corpo ou colocá-los atrás da cabeça (semelhante à posição de partida para um sit-up). Mantenha as costas retas - arredondamento, pode levar a uma lesão nas costas - e, lentamente, dobre para a frente até que você sinta o seu trecho isquiotibiais ou você está perto de tocar o chão. Inalar como você dobrar para a frente, em seguida, exalar como você lentamente levantar-se de volta para a posição inicial.

Pendurado Legs

Este exercício é o oposto do tronco de suspensão e concentra-se em trabalho de perna. Comece com as pernas penduradas para fora da borda do banco, em seguida, levá-los até que eles estão em uma linha reta com o seu corpo. Segure a bancada de apoio e estabilização, se necessário. Abaixe as pernas e continuar a repetir o movimento. Mantenha as pernas retas durante todo o movimento para trabalhar os músculos de forma eficiente. O número recomendado de repetições depende do seu programa de exercícios ou nível de aptidão física, mas uma boa orientação é de 12 a 15 repetições por série. Observe a tensão eo efeito de alongamento em suas áreas das costas e isquiotibiais inferiores.

Stiff-Legged Deadlift

A posição de partida é semelhante ao utilizado por levantadores de peso, com a largura dos ombros pernas (ou mais estreito, dependendo do peso utilizado), o tronco na posição vertical e joelhos ligeiramente dobrados. Segure a barra de peso usando um aperto overhand e abaixá-lo, dobrando-se nos quadris, mantendo a posição dos joelhos e costas. Continue em frente até sentir a tensão nas costas e isquiotibiais menor. Faça uma breve pausa, em seguida, retornar à posição inicial com um movimento suave e controlado. Inalar como você dobrar para a frente, em seguida, exalar como você trazer o seu torso para cima. Ao começar este exercício, escolha um peso que você pode facilmente controlar e que lhe permite manter a boa forma durante todo o movimento. Completando a parte de trás e os movimentos espasmódicos pode resultar em lesões. Pessoas com problemas nas costas inferiores não deve realizar este exercício.

Bom dia Stance

A postura bom dia também utiliza uma barra de peso. Use um aperto overhand no bar e coloque-o sobre seus ombros, mas não através do seu pescoço; ele deve ser ligeiramente inferior. Posicione a sua largura pernas dos ombros, manter o tronco ereto e mantenha a cabeça reta. Embora mantendo as pernas fixas, dobre os quadris e abaixe o tronco até que esteja paralelo com o chão, mantendo o bar como estacionário quanto possível durante todo o movimento. Inspire, dobre para a frente e expire ao levantar o tronco e a barra de volta à posição inicial. Tal como acontece com o levantamento, escolha um peso que você pode facilmente controlar e que lhe permite manter a boa forma durante todo o movimento.