Pliometria são exercícios explosivos que são eficazes para o desenvolvimento de seu salto vertical e aumentando a sua velocidade. Atletas incorporá-las em seus treinos para construir o poder em suas pernas. Eles geralmente envolvem exercícios como altura máxima saltos, saltos e barrancos. Por causa de sua alta intensidade, cada sessão de pliometria deve ser precedida de uma dinâmica de aquecimento para preparar a sua osteomuscular e neuromuscular.

Dinâmica Warm-up

Realizar dinâmicas warm-ups imediatamente antes do treino de pliometria. O warm-up dura cerca de 10 a 15 minutos e consiste em atividades de flexibilidade rítmica que forçam as articulações para mover ao longo de toda a sua amplitude de movimento. No final do warm-up, você deve ver um aumento na sua taxa de respiração e você deve estar suando. A dinâmica warm-up é altamente preferível ao alongamento estático, o que implica a realização de um trecho ao longo do tempo. Isso ocorre porque os resultados de alongamento estático em um aumento na flexibilidade, mas uma diminuição da atividade neuromuscular fará com que seus músculos para contrair devagar demais e eles não serão capazes de ser tão explosiva.

Benefícios

Incorporando uma dinâmica warm-up em seu regime de exercícios pliométricos antes irá melhorar o seu desempenho durante o treino. O warm-up faz com que os vasos sanguíneos se dilatam e sua freqüência cardíaca para aumentar, o que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Isso também faz com que a temperatura do corpo a subir ea contração velocidade de seus músculos para aumentar, permitindo-lhes realizar mais explosiva. Além de melhorar o desempenho, o aumento da temperatura corporal, o fluxo de sangue e atividade neuromuscular que um aquecimento dinâmico fornece irá reduzir o risco de lesões durante o treino de pliometria.

Estrutura

A dinâmica warm-up normalmente consiste em um período de movimentos aquecimento geral, seguido por um período de atividades específicas que imitam o que você estará fazendo em seu treino de pliometria. O período de aquecimento geral dura 6:55 minutos e envolve exercícios como corrida, corrida para trás, andando chutes de perna reta, chutes altos bumbum, joelhos e agachamentos de peso corporal. Em seguida, mover-se em 5-7 minutos de exercícios que são mais explosivo e, portanto, específico para exercícios pliométricos, tais como saltos agachamento, barrancos, alpinistas, pular corda, pula de altura máxima e sprints.

Base de Força

Antes de incorporar exercícios pliométricos em seu regime de treino, você deve ter uma base adequada de força. Força e condicionamento Dr. profissional Juan Carlos Santana recomenda que você sempre levantar pesos para oito a 12 semanas e são capazes de se agachar uma vez e meia o peso do corpo antes de começar a pliometria treinamento. Exercícios devem atingir todo o corpo e incorporar exercícios de treinamento de peso complexos, como agachamentos, agachamentos, lunges e passo-ups.