Lesões nas costas inferiores e fraqueza tendem a ser bastante comum, como os indivíduos envelhecem. O nível mais comum é ao nível de L5-S1 da coluna vertebral. O disco L5 é o disco lombar que é o mais baixo sobre a coluna vertebral eo disco S1 é logo abaixo dela. Grande parte da sua capacidade de dobrar e girar vem de ter flexibilidade nesta área.
Joelho de para-peito estiramento
Este é um dos exercícios mais eficazes para que se estende para fora da parte inferior das costas e promover o movimento no nível L5-S1 da coluna vertebral. Deite-se no chão de costas. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 45 graus. Segure a perna esquerda por trás do tendão e puxe-o em direção ao seu peito. Mantenha a posição por dois segundos. Retorne à posição original. Faça isso 10 vezes com a perna esquerda e 10 vezes com a perna direita. Dê uma pausa de 30 segundos e repita o conjunto.
Pélvica Tilt
Deite-se no chão de costas. Flexione os joelhos em um ângulo de 45 graus.
Contraia os músculos ao redor de seu meio e, em seguida, achatar as costas contra o chão, mantendo os músculos do estômago apertado durante todo o exercício. Faça isso 15 vezes, dar uma pausa de 30 segundos e repita o conjunto. Isso vai ajudar a soltar e fortalecer a área de L5-S1 da coluna vertebral.
Leg Elevadores
Deite-se no chão de costas. Flexione os joelhos em um ângulo de 45 graus. Contraia os músculos ao redor de seu meio e apertar os músculos em suas nádegas também. Eleve a perna direita até que é reta e apontando para o teto. Mantenha essa posição por dois segundos. Retorne à posição inicial. Faça isso 10 vezes e fazer o mesmo exercício com a perna esquerda 10 vezes. Dê uma pausa de 30 segundos e repita o conjunto.
Muro Squat
Fique em pé com as costas contra a parede. Seus saltos deve ser de cerca de 18 a 22 centímetros da parede. Tensos os músculos abdominais e, em seguida, deslize para baixo a parede até que você está quase na posição sentada com as coxas paralelas ao chão. Deslize de volta. Faça isso 15 vezes, dar uma pausa de 30 segundos e repita o conjunto. Este reforçará a área de L5-S1 da coluna vertebral.