O Dumbbell Faça seus pulsos e antebraços mais forte?

O Dumbbell Faça seus pulsos e antebraços mais forte?


Antebraços fortes e pulsos aumentar a sua estabilidade do punho e aderência, o que é importante para muitos esportes como o boxe, wrestling, futebol, rugby e escalada. Além disso, um aperto forte pode tornar as atividades diárias mais fáceis, tais como o levantamento e transporte de cargas pesadas, abrir garrafas de armazenamento e jardinagem. Halteres são uma forma simples mas eficaz para fortalecer os antebraços e os pulsos, como eles estão prontamente disponíveis e, se exercitar em casa, pode ser guardado discretamente em um armário ou debaixo da cama quando não estiver em uso.

Considerações sobre segurança

Antes de trabalhar para fora, especialmente com pesos pesados, passar alguns minutos se aquecendo para minimizar o risco de lesões. Realize três a cinco minutos de cardio seguido de alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade para os músculos e articulações que você pretende atingir em seu treino. Como existe o risco de deixar cair seus halteres quando você se cansa, certifique-se de usar calçado adequado para proteger os pés e trabalhar com um parceiro spotter ou treinamento que pode dar uma mão, se você não conseguir completar uma repetição de forma segura em seu próprio país . Mantenha os pesos leves quando você executar primeiro os exercícios e só aumentar o peso quando você está confiante de que pode manter a técnica perfeita.

Do fazendeiro Caminhada

O agricultores caminhada fortalece os antebraços e sua aderência e é um clássico teste de força usado em competições de strongman. Para executar este exercício, segure e pegar um par de halteres e, em seguida, dar um passeio em torno de sua área de formação. Caminhe por tanto tempo quanto você pode e, em seguida, pouco antes de sua aderência dá para fora, coloque os pesos de volta no chão. Se você não tiver muito espaço, realizar este exercício, marchando no local. Se você é capaz de andar por mais de 30 a 45 segundos, selecione halteres mais pesados.

Dumbbell Curls Martelo

Cachos de martelo são assim chamados porque o movimento de perto replica bater um prego com um martelo. Este exercício enfatiza seus brachioradialis, o maior músculo em seu antebraço, e envolve também o seu bíceps. Stand com os pés na largura do quadril com um haltere em cada mão. Transforme as suas mãos para que as palmas das mãos estão enfrentando suas pernas. Dobre os cotovelos em suas costelas e dobrar os braços sem girar os punhos. Levante os halteres para cerca de altura do ombro. Abaixe o peso e repita. Você pode realizar este exercício sentado ou em pé e dobrar os cotovelos de uma vez ou usando uma ação alternada braço. Realize 12 a 20 repetições para obter os melhores resultados.

Dumbbell Curls Wrist

Ondas de pulso de halteres direcionar seus flexores do punho, os músculos na parte de baixo de seu antebraço. Sente-se em um banco de exercício e, segurando um haltere em uma das mãos, inclinar para a frente e coloque o antebraço em sua coxa para que a palma da mão está voltada para cima ea parte de trás da sua mão está livre de seu joelho. Amplie seu pulso e reduzir o haltere para baixo em direção ao chão e, em seguida, flexione seu pulso e enrolar o haltere backup. Mantenha o seu antebraço planos sobre sua coxa. Execute 12-20 repetições e, em seguida, mudar de armas.

Ondas de pulso reverso

Este exercício tem como alvo os extensores do punho, que são os músculos sobre os topos de seus antebraços. Estes músculos são importantes para manter os pulsos retos, como quando bater um backhand no tênis. Menor do que os flexores do punho, você não vai precisar usar tanto peso quando se trabalha seus extensores do punho. Sente-se em um banco de exercício e, segurando um haltere, inclinar para a frente e coloque o antebraço em sua coxa para que a palma da mão está virada para baixo e sua mão está livre de seu joelho. Flexione o pulso e diminuir o peso em direção ao chão e, em seguida, estender seu pulso e elevá-la de volta. Mantenha o seu antebraço sobre sua coxa. Execute 12-20 repetições e, em seguida, mudar de mãos.