Músculos do núcleo são os músculos subjacentes em seu abdômen, costas e região pélvica que apoiam o movimento no centro do corpo. Eles são usados rotineiramente para caminhar passos, levantar objetos ou curvando-se para executar tarefas básicas. Exercícios Básicos para o estômago e nas costas pode ser realizada em casa com nenhum equipamento especial. Trabalhar os músculos do núcleo pode melhorar o seu desempenho atlético e ajudar a prevenir lesões.
Flexões abdominais
É importante começar com apenas um ou dois exercícios para os músculos abdominais ou abs. Você é provável que seja dolorido por alguns dias, especialmente se você é um novato para o exercício. Flexões abdominais são um dos exercícios mais eficazes para construir a força do núcleo em seu estômago. Deite-se sobre um tapete ou tapete com os joelhos para cima e os pés no chão. Coloque as mãos no lado de sua cabeça, sem bloqueando seus dedos. Isto irá colocar menos pressão sobre seu pescoço. Além disso, mantenha os cotovelos dobrados em. Lentamente levantar a cabeça e os ombros do chão e inclinar-se para as pernas. Aperte seus músculos abdominais, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Faça duas ou três séries de 10 a 12 repetições e aumentar gradualmente até 20 ou 25 repetições. Este exercício atinge a frente de seus músculos abdominais e indiretamente emprega músculos em seus quadris e região lombar.
Oblique Crunches
Abdominais oblíquos vai trabalhar os músculos do lado de seu estômago. Estes são chamados oblíquos externos. Você também vai bater os músculos oblíquos internos, que estão na direção da frente do lado de fora de seu abdômen. Para abdominais oblíquos, deite-se de costas com os joelhos para cima e os dois pés no chão. Leve a sua perna esquerda, cruze-a sobre a perna direita e formar uma figura-quatro. Coloque as mãos ao lado de sua cabeça com os cotovelos dobrados em. Lentamente levantar-se e virar o corpo em direção ao seu joelho esquerdo. Aperte os músculos do estômago, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Do 10 a 12 repetições, e depois relaxar. Em seguida, formar uma figura e quatro com a perna direita sobre a esquerda. Realizar o mesmo movimento no lado oposto por 10 a 12 repetições. Faça mais dois conjuntos.
Supermans para a sua volta
É importante equilibrar a força em seu estômago e parte inferior das costas. Qualquer disparidade pode causar dores nos músculos mais fracos, especialmente se você é uma pessoa ativa. Supermans são realizadas enquanto estava deitado de barriga para baixo sobre um tapete ou colchonete. Estenda os braços e as pernas com o rosto voltado para baixo entre os dois braços. Lentamente, levante a cabeça e os braços estendidos para cima do chão e seu arco de volta. Olhe para baixo e deve manter os pés no chão. Mantenha essa posição por um segundo, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Do 10 a 20 repetições, e depois relaxar. Em seguida, executar o mesmo movimento, mas desta vez levantar os dois pés e joelhos do chão como você arquear as costas. Mantenha essa posição por um segundo, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Faça de 10 a 20 repetições. Repita os movimentos até três vezes.