Natação & costas exercícios

Natação & costas exercícios


Se você esperança de melhorar seu tempo de volta ou simplesmente perder alguns quilos extras, a natação pode ser uma ótima opção para você. Natação melhora o seu condicionamento aeróbio e aumenta o seu condicionamento muscular global. A atividade tem como alvo a parte superior do corpo, especificamente a parte de trás e os ombros. Portanto, realizando os exercícios de volta corretas podem melhorar substancialmente a sua capacidade de natação.

Lat pull-Downs

O lat pull-down treina os músculos grande dorsal das costas. Estes músculos estão localizados na parte traseira exterior directamente sob as omoplatas. Durante a natação, os músculos lat participar do movimento do braço dos traços estilo livre, costas e borboleta. Os músculos ajudam a puxar o braço através da água para aumentar a velocidade e impulsionar o corpo para a frente. O lat pull-down é semelhante a um pull-up, exceto que ela é realizada enquanto sentado em uma máquina de cabo. O exercício permite que você se concentre nos músculos lat e controlar seu movimento.

Para aqueles que não podem realizar um pull-up, a máquina lat oferece uma alternativa, pois você pode selecionar a quantidade de peso que você usa. Para realizar o treino corretamente, manter os pés no chão e as costas retas durante todo o movimento. Segure a barra na sua largura desejada e, lentamente, puxar a barra para o seu peito. Retorne a barra lentamente à sua posição original para atingir os melhores resultados.

Em linha reta braço do cabo Pull-Over

O cabo braço pull-over direto treina o ombro e os músculos superiores das costas. É um exercício muito eficaz para os banhistas, pois o movimento imita o movimento do braço durante os golpes nado livre e borboleta. Ajustar o aparelho de cabo de modo que a barra está na posição mais alta possível. Pegue o ombro bar largura distante com as palmas das mãos viradas para baixo, e dar um passo para trás para endireitar seus braços. Sem dobrar os cotovelos, abaixe a barra de sua cintura lentamente e devolvê-lo à sua posição original. Escolha um peso que permite que você execute pelo menos 12 repetições. Se você selecionar um peso maior, você irá desenvolver músculos volumosos que restringem sua amplitude de movimento.

Extensões de volta

Voltar extensões treinar sua parte inferior das costas e fortalecer seu núcleo. Um núcleo forte é vital para manter a boa forma e técnica durante todo o movimento de natação. Voltar extensões são realizados em uma máquina de hiper-extensão, que é inclinada em um ângulo de 45 graus. Ajuste a máquina de modo que a parte superior é em sua cintura e coloque os pés na base. Cair lentamente seu corpo para baixo e usar sua parte inferior das costas para puxar sua parte superior do corpo de volta para uma posição reta. Mantenha os braços em seu peito ou atrás da cabeça durante todo o movimento. Para os atletas avançados, segure um peso em seu peito para aumentar a dificuldade do exercício.

Alongamento

A chave para a natação é fluidez e amplitude de movimento. Simplesmente realizando exercícios de volta pode ser contraproducente, e pode aumentar o tempo de natação, se não forem acompanhadas por uma rotina de alongamento completo. Alongamento fibras musculares aumenta, assim como permite que os músculos para curar melhor após os treinos.

Alongamentos de ioga são altamente eficazes para trás e soltar os músculos do ombro. Especificamente, o cão virado para baixo cão eo gato colocam são mais eficazes no alongamento da parte superior das costas e ombros. O ideal é realizar os alongamentos antes e depois de um treino para alcançar os melhores resultados.