A fim de construir o músculo, você precisa consumir 0,8 g de proteína para cada quilo de peso corporal, de acordo com os profissionais de saúde da Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA). Essa quantidade de proteína é atingível através de uma dieta normal, saudável. UCLA adverte contra suplementos de proteína, dizendo que muita proteína pode ser insalubre.
Como os músculos crescem
O crescimento muscular é o resultado de um processo biológico complexo iniciado por exercícios pesados de resistência. Quando você se exercita, seus músculos rasgar. As células-satélite perto do músculo migram para o local do dano e começar a fundir. Após as reparações, o músculo resultante é maior e mais forte do que antes. É por isso que os músculos pareçam maiores após o treinamento de resistência.
Fatores de Crescimento
Mais proteína não significa necessariamente construir mais músculo. Certos hormônios e substâncias semelhantes a hormônios têm um efeito maior sobre a taxa eo grau de reparação muscular. Por exemplo, o hormônio do crescimento é uma substância liberada pela glândula pituitária anterior. A liberação é desencadeada pelo treinamento de força (quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado). De acordo com a Universidade do Novo México, um dos efeitos do hormônio do crescimento é o de "estimular a absorção e incorporação de aminoácidos em proteínas no músculo esquelético." Note-se que o crescimento muscular é estimulado não por causa de um aumento na quantidade de proteínas e aminoácidos (como suplementos de proteína reclamar), mas porque o hormônio do crescimento aumenta a capacidade do músculo para incorporar esses nutrientes.
Suplementos de proteína
Os fabricantes de suplementos de proteína afirmam que o uso de seus produtos vão levar a um crescimento muscular rápido. Eles dizem que pela ingestão de grandes quantidades de proteínas e aminoácidos, o seu corpo será estimulado a construção muscular. Mas de acordo com um comitê consultivo de saúde na UCLA, "o fator mais importante para a construção muscular é o treinamento de resistência." Eles vão dizer que o excesso de proteína é desnecessária e, possivelmente, até mesmo perigoso.
Efeitos do excesso de proteína
Se você usar suplementos de proteína, não só você está provavelmente consumindo mais proteína do que você precisa, você está arriscando sua saúde. Danos nos rins (especialmente para diabéticos ou pessoas com problemas de rins), desidratação, perda de cálcio nos ossos e níveis elevados de colesterol são apenas alguns dos problemas que podem resultar de muita proteína em sua dieta, de acordo com a UCLA. Por outro lado, muito pouco de proteína pode causar fadiga e deprimir a função do sistema imunológico, além de aumentar o risco de lesões relacionadas com o exercício.
A quantidade certa de proteínas
O comitê consultivo de saúde UCLA diz que você pode obter proteínas suficientes a partir de uma dieta saudável e equilibrada. Para ganhar massa muscular, você precisa aumentar sua ingestão calórica total. UCLA recomenda um extra de 350 a 500 calorias por dia para 1 quilo de ganho de peso por semana. Entre 10 e 35 por cento do seu total de calorias deve ser proveniente de fontes de proteínas saudáveis, como carnes magras, leite desnatado e ovos brancos. Se você ainda precisa completar a sua ingestão de proteínas, UCLA recomenda o uso desnatado seco leite em pó, proteína de soro de leite ou proteína de soja em pó em vez de ganho de peso suplementos de proteína caros.