Cintas elásticas criar resistência quando você se exercita suas pernas durante exercícios dinâmicos, mas se você quiser suporte durante exercícios de perna estáticos, bandas elásticas às vezes pode ser mais um obstáculo do que uma ajuda. Para um não-elástico adereços de exercício - uma cinta yoga, cinto, corda ou toalha dobrada - pode fornecer a abundância de apoio, sem o trecho acrescentado.

Dobre

Para exercer as costas de suas pernas - a partir de seu tendão de Aquiles para o topo de sua coxa - realizar uma curva para a frente profundamente modificado com uma cinta yoga, cinto, toalha ou corda. Sentado no chão, estender as pernas para fora na frente de você e envolver o centro da alça em torno das bolas de seus pés. Cole suas coxas e interiores de seus pés juntos e sentar-se alto, com a coluna reta. Segure uma extremidade da alça em cada mão e dobradiça para frente na cintura, estendendo seu peito em direção a seus pés. Puxe a correia esticada e usar a alça como alavanca para esticar profundamente as costas de suas pernas. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita uma a duas vezes mais.

Get Your Kicks

A frente pernada-extensão exerce toda a sua perna, especialmente segmentação de seus músculos do quadríceps na parte da frente das coxas e os músculos flexores do quadril que ligam a frente das coxas para os quadris. Levante-se alto, com a coluna reta e segure a cinta yoga, cinto, corda ou uma toalha em sua mão direita. Deslocar seu peso sobre a perna esquerda e flexione o joelho direito em direção ao peito. Envolva o centro da alça em torno da bola de seu pé direito e segure ambas as extremidades da alça com a mão direita. Chutar a perna direita na frente de você, endireitar a perna longe de seu corpo da melhor forma que puder. Mantenha sua perna direita por 10 a 15 segundos antes de mudar de lado. Execute uma mais duas repetições em cada perna. Se você achar que você perder o equilíbrio facilmente neste exercício, segurar o encosto de uma cadeira com a mão livre para a estabilidade.

Dedões Touch the Sky

Este exercício supino não só se estende suas limitações, mas também pode ajudar a aliviar parte inferior das costas e dor no nervo ciático. Deite-se de costas com as pernas estendidas no chão, os dedos apontando para o teto. Flexione o joelho direito em seu peito e enrole o centro de uma cinta yoga, cinto, toalha ou corda ao redor da bola do seu pé direito. Amplie seu pé direito em direção ao teto, endireitando sua perna direita, da melhor maneira que puder. Se isso é muito difícil, dobre o seu joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de alternar os lados. Um completo para duas repetições em cada perna.

Lord of the Dance

Lord of the Dance é tanto um exercício de alongamento e fortalecimento. Sua perna levantada recebe um bom alongamento através de seus quadríceps e flexores do quadril, enquanto você fortalecer panturrilha e músculos da coxa de sua perna em pé. Levante-se alto, com a coluna reta e posicionar-se diretamente atrás do encosto de uma cadeira. Segure uma cinta yoga, toalha, corda ou cinto com a mão direita e segure-se para a parte de trás da cadeira com a mão esquerda para se apoiar. Flexione o joelho direito e chutar o seu calcanhar direito na direção dos glúteos. Enrole a correia em torno da frente do pé direito e segure ambas as extremidades da alça com a mão direita. Simultaneamente chutar o seu pé direito para cima e longe do seu corpo enquanto você levanta sua mão direita ea alça para a frente e para cima. Segure Lord of the Dance para contanto que você puder, até 30 segundos e repita uma a duas vezes mais.