Kettlebells pode não ser a ferramenta habitual de treino de escolha para fisiculturistas, mas você pode construir músculos e ficar magra com uma rotina de treinamento com foco no sino. Enquanto kettlebells são projetados mais para construir a resistência muscular e cardio fitness, programado no caminho certo e combinado com uma dieta de musculação, você vai colocar a massa em seu quadro e construir um físico impressionante.
Inferior do Corpo de Formação
Baseie sua formação perna em torno de dois movimentos básicos do kettlebell - balanços e agachamentos. Balanços kettlebell concentrar na parte de trás de suas pernas - os glúteos e isquiotibiais, juntamente com a sua região lombar, enquanto o agachamento bater seus quads na frente. Ao balançar toda a força deve vir de seus quadris, aconselha treinador Bret Conteras em "The Science of Kettlebells." Pense tirando os quadris para a frente de forma explosiva em todas as reps e apertando seus glúteos e isquiotibiais no topo do movimento. Use como um pesado kettlebell como você pode gerenciar, mantendo a forma perfeita e realizar cinco séries de 10 a 15 repetições. Para agachamento, segure um kettlebell perto de seu corpo na altura do peito e agache-se, empurrando a bunda para trás, assessora sênior russo treinador Kettlebell Andrew Read. Na posição inferior os cotovelos devem tocar o interior dos joelhos.
Formação superior do corpo
Muitos movimentos parte superior do corpo de grampo normalmente realizadas com barras ou halteres pode ser realizada com muito kettlebells. Por sua parte superior das costas, mudar de barra ou halteres linhas de kettlebell queridos e adicionar em chinups com um kettlebell pendurado em um cinto de peso em torno de sua cintura para maior resistência, se necessário. Trocar haltere sobrecarga pressiona para kettlebell prensas de sobrecarga para trabalhar seus ombros. Treinamento no peito pode ser um pouco mais complicado, pois é difícil de supino com kettlebells, então, fazer prensas chão em vez disso, onde você deitar no chão com um kettlebell em cada mão e empurrá-los para cima até que seus braços estão em linha reta. Flexões com as mãos sobre kettlebells são uma outra caixa-builder eficaz.
Limitações
A principal limitação você encontrará musculação com kettlebells é que o aumento da resistência pode ser difícil. Em um agachamento taça por exemplo, o mais pesado você for, maior será a tentação de se inclinar para a frente. Isso leva o stress fora de suas pernas e em seu núcleo e na região lombar. Com um agachamento barra no entanto, a adição de peso é um processo relativamente simples. Kettlebells vêm em incrementos de 4 kg, ou seja, este é o menor salto que você pode fazer, em oposição à 2 1/2 quilo saltos você pode fazer com barras e halteres. Você também pode encontrar kettlebells colocar mais pressão sobre suas mãos e pulsos, como as alças não giram, de acordo com o treinador Charles Poliquin. Isto torna muito difícil de executar exercícios de isolamento, como cachos e elevações laterais.
Considerações
Kettlebells pode ser um complemento eficaz para a sua rotina de musculação, mas você obterá melhores resultados no longo prazo, combinando-os com outros modos de treinamento de resistência - halteres, halteres, máquinas e movimentos de peso corporal. Divida o seu treino em sessões de corpo superior e inferior do corpo e realizar cada treino duas vezes por semana, furando principalmente para 3-5 séries de seis a 15 repetições e com o objetivo de aumentar suas séries, repetições ou peso a cada treino. Para construir o músculo, você também precisa comer calorias suficientes para crescer. Aumente a sua ingestão até que você ganhe um quarto para meia um quilo por semana e se concentrar no músculo-edifício alimentos saudáveis, como frango e peru, carne vermelha magra, peixe gordo e não-oleosa, abacate, nozes e sementes, manteiga de amendoim , azeite, frutas e vegetais e grãos integrais como arroz integral, macarrão integral e pão integral e wraps.