Você pode ter pensado da ioga como um exercício de relaxamento que você faz para ajudar a lidar com prazos de trabalho, chefes irritantes ou as tarefas domésticas intermináveis, mas, na verdade, a ioga também tem um lado mais feroz e pode ser usado como exercício aeróbico. Enquanto simplesmente obter o seu corpo para fora do sofá e para o tapete de yoga irá ajudá-lo com sua busca para explodir a gordura fora de suas coxas, você vai precisar de intensificar-se alguns graus, se você realmente quiser levar a sério. Tente uma série de poses que ajudam a fortalecer as pernas, enquanto ao mesmo tempo mantendo um ritmo rápido que vai fazer a sua rotina mais rigorosa.

Instruções

Árvore

1.

Comece na posição de pé, mover-se em árvore pose, um equilíbrio pose chave que pode ajudar a fortalecer e tonificar as pernas.

2.

Levante um pé fora do chão e movê-lo para descansar em sua parte interna da coxa, logo acima do joelho. Quando você equilibrado mesmo, posicione os braços acima da cabeça para fazer a pose mais desafiador.

3.

Mantenha a postura por 2-3 respirações e solte e fazê-lo com a outra perna.

Mão estendida para Big Toe

4.

Agarre-o dedão do pé elevado que mudar para outro balanceamento chave pose, mão estendida para Big Toe representar.

5.

Endireitar a perna e estendê-lo para o exterior, de modo que sai perpendicular a partir do resto do corpo. Como você mantenha esta posição, você vai se sentir um estiramento na coxa da perna levantada, e você vai chamar os músculos da perna e outro núcleo para manter seu corpo no lugar.

6.

Mantenha a postura por 2-3 respirações.

7.

Solte o seu controle sobre o seu dedão do pé e permitir que sua perna para voltar a pé. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.

Superman

8.

Iniciar a partir de pé e depois passo para trás com um pé, curvar-se, tocar em suas mãos para o chão, e depois passo para trás com o outro pé, movendo-se em Plank representar. A pose parece que a posição "up" de uma flexão.

9.

Levante um braço do chão e estendê-lo para a frente, ao mesmo tempo levantando a perna oposta 6-12 centímetros do chão. Segure esta "super-homem" pose para 2-3 respirações.

10.

Coloque a perna eo braço de volta para o chão e levante a perna oposta e braço, segurando por 2-3 respirações. Esta postura exorta os músculos dos braços, pernas e núcleo, e é útil para equilibrar.

Cadeira

11.

Fique em pé com os dois pés juntos, em preparação para a cadeira pose, um dos poucos exercícios-chave que incluem um movimento de cócoras. Agachamento pode fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

12.

Dobre os joelhos e abaixar suas nádegas em direção ao chão, trabalhando para criar uma posição "sentado", mas sem a cadeira. Amplie seu braços acima da cabeça.

13.

Mantenha a postura por algumas respirações e depois voltar a pé.

Garland

14.

Etapa para fora para que seus pés são mais largos do que a largura dos ombros, em preparação para Garland pose - outra posição de cócoras profundo.

15.

Aponte os dedos para fora, dobre os joelhos e abaixar suas nádegas para baixo.

16.

Descanse os cotovelos na parte interna dos joelhos e apertar as mãos.

17.

Mantenha a postura por 2-3 respirações e solte a posição, mantendo suas pernas abertas.

Guerreiro II

18.

Aponte um pé para o lado, em preparação para Guerreiro II, outra posição de cócoras. Os vários Guerreiro poses colocar ênfase especial nos quadríceps e isquiotibiais.

19.

Dobre o joelho que corresponde ao pé virado em um ângulo de aproximadamente 90 graus, transformando o seu peito em direção à perna dobrada. Empurre a perna esticada para trás para afundar a pose.

20.

Estenda os braços para fora de modo que eles são perpendiculares ao resto do corpo.

21.

Mantenha a postura por 2-3 respirações.

22.

Passo os pés juntos novamente e repetir a pose com o oposto perna dobrada.

Dicas:

• Para perder gordura da perna, você tem que queimar mais calorias do que você consome. Escolha um estilo de yoga que é mais rigoroso e vai ajudá-lo a queimar mais calorias, como Vinyasa, ioga quente, Power Yoga ou Bikram Yoga. Para uma mulher de 140 libras, a aula de yoga tradicional Hatha vai queimar cerca de 175 calorias em uma sessão de uma hora, de acordo com a "Saúde da Mulher" da revista. Compare isso com as 445 calorias você pode queimar em Vinyasa ou os cerca de 636 calorias você pode queimar em yoga quente, e é óbvio porque as classes mais rigorosos são valer a pena.
• Se você optar por fazer yoga em casa, torná-la mais rigorosa, fazendo o Saudação ao Sol entre cada perna posar. A seqüência envolve a transferência de pé em uma posição de prancha, e depois em Chaturanga ou uma posição "low flexão", seguido por Upward-enfrentando o cão e depois Downward-Facing Dog. A seqüência de poses irá forçá-lo a mover o corpo contra a gravidade e pode ajudá-lo a queimar calorias como você se move de cima para baixo repetidamente.
• Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana.
• Como acontece com qualquer programa de exercícios, converse com seu médico antes de começar a certificar-se de que você está em condição física adequada. Se você sentir qualquer dor, pare o exercício imediatamente e fale com o seu médico.