Criar um plano de longo prazo para a construção de força muscular requer metas realistas para melhorar. Demandas de desenvolvimento de resistência dedicado esforços de treinamento que envolvem exercícios de fortalecimento muscular. A construção de força é um produto da execução, que decorre da motivação. Você precisa identificar especificamente o que você está tentando realizar antes de se comprometer com um programa de treinamento de força. Melhorar a força muscular é o objetivo principal da atividade de levantamento de peso. Criação de um plano para o sucesso pode ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Adaptação Muscular

MayoClinic.com afirma que você não precisa gastar horas incontáveis ​​no ginásio em uma base freqüente para ganhar massa muscular. Dr. Edward Laskowski reivindica duas a três sessões de treinamento de força a cada semana que duram 20 a 30 minutos são suficientes para promover ganhos de força para a maioria das pessoas. Melhorias visíveis devem ser evidentes em sua força e resistência depois de apenas algumas semanas de treinamento. No entanto, a adaptação muscular diminui após a conclusão inicial de uma nova rotina de exercícios, o que significa ganhos visíveis vão se tornar menos evidente ao longo do tempo. Continuamente alterar o seu programa de treinamento de força para aumentar o potencial para maiores ganhos.

Exercício Músculo-Edifício

Uma variedade de fatores determinam o quão rápido seu corpo vai reagir a um programa de treinamento de força, tais como idade, tipo de corpo, genética e nutrição. Estes componentes que contribuem para a construção muscular indicam que não é um one-size-fits-all para ganhar grandes quantidades de massa muscular. No entanto, determinados tipos de treinamento têm sido comprovada para aumentar a força e aumentar a resistência muscular. Clark College sugere o uso de pesos livres como formação de base para a hipertrofia. Todos os oito principais grupos musculares devem ser trabalhados em uma base semanal. Clark College recomenda a conclusão de três sets com pesos mais pesados, sucessivamente, ao diminuir a repetição.

Avaliação de força muscular

Avaliando seu atual nível de força muscular é um método calculado de estabelecer metas realistas para melhorar. Você pode testar a força muscular, medindo seus máximos single-lift no supino e leg press. Ambos os exercícios avaliar separadamente corpo superior e inferior da força do corpo. O Instituto Cooper de Pesquisa Aeróbica determina um homem de 20 anos estar em excelente condição muscular, se ele é capaz de supino 1,5 vezes o seu peso corporal. Da mesma forma, um homem de 25 anos de idade, é considerado de excelente resistência muscular, se ele é capaz de leg press mais de duas vezes o seu peso.

Planejamento do Desenvolvimento Força

Seguir seus resultados dos testes de resistência de um único elevador irá ajudá-lo a personalizar uma meta ideal para o desenvolvimento muscular. Se você está insatisfeito com seus resultados, começar a planejar o seu programa de treinamento de força com metas realistas em mente. Selecione um método de treinamento que tem como alvo grupos musculares específicos. Foco no desenvolvimento do peitoral maior, se o seu objetivo é aumentar o seu supino por 25 quilos, mas não se force a realizar actividades que possam induzir lesões. Executar todos os exercícios com a técnica adequada para maximizar a eficiência de cada repetição. Faça suas metas-driven tempo e se esforçar para conquistar o seu objetivo por um prazo específico.