Sua parte inferior das costas é composta de estabilizadores que mantêm o seu alinhamento e evitar a sua coluna de lesões e motores que movem sua coluna. Formação haltere pode fortalecer a região lombar, bem como seus quadris e músculos abdominais quando você incorporar o método de corpo inteiro, de acordo com a fisioterapeuta cinza Cook, autor do livro "Athletic Body in Balance".

Standing Curl e Imprensa

Fique em pé com a perna direita na frente de você com os dois pés apontando para a frente. Segure a 20 lb. haltere em cada mão com as mãos voltadas para a frente. Enrolar os braços para cima um pouco além de 90 graus e pressione os halteres sobre sua cabeça com os dedos voltados para fora para os lados. Mantenha o tronco ereto, e firme os músculos abdominais para manter seu corpo em movimento. Diminuir os pesos para os ombros e de regresso à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Alternando Bent-Over Row

Stand com os pés sobre na largura do quadril, e dobre as pernas ligeiramente. Dobre o tronco em sua cintura, e mantenha-se a 20 lb. haltere em cada mão com os braços estendidos abaixo de seu peito. Levante o haltere à direita em direção a axila direita, e puxe seu ombro direito para trás. Gire o tronco um pouco como você levantar, mas não arredondar as costas. Como você braço inferior direito para baixo, levante o haltere esquerda até a axila esquerda. Repita este exercício 16 a 20 vezes por três sets.

Bola ombro Scaption

Coloque seus abs e quadris menores em cima de uma bola de estabilidade firme com as pernas ligeiramente afastadas no seu pé. Segure a 5 kg. haltere em cada mão. Aperte os glúteos e levante os braços para cima com os polegares para cima como a letra Y. Retire as omoplatas, e mantenha essa posição por dois segundos. Abaixe os braços para a posição inicial. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Especialistas

Use um peso mais leve se você não pode executar o número mínimo de repetições ou com boa técnica e forma. Use um peso mais pesado se você pode executar os exercícios com facilidade, sugere Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Performance Humana.